Хочу похудеть: какую цель поставить и как понять, что всё идёт правильно

Хочу похудеть: с чего начать, с питания или спорта

Желание похудеть не нужно оправдывать или прятать за словами про «состав тела». Это нормальная цель. Вопрос только в том, с чего начать, чтобы результат был и держался.

Если хочется именно снизить вес, в большинстве случаев сначала стоит наладить питание. Это хорошо видно в обзорах исследований. Обзор 43 испытаний, где участвовали почти 3500 человек с лишним весом, показал: одни тренировки без изменений в еде снижают вес лишь немного¹. А метаанализ прямых сравнений показал, что в первые месяцы программы только с питанием дают почти такой же результат, как питание вместе со спортом. Программы только со спортом при этом заметно отстают: через год разница с питанием плюс спорт больше 6 кг².

Значит ли это, что тренировки не нужны? Нет. Во-первых, в долгую выигрывает сочетание: через год те, кто и ел по-новому, и двигался, в среднем удерживали чуть больше сброшенного веса². Во-вторых, даже без снижения веса тренировки улучшают давление, уровень сахара и жиров в крови¹. А силовые помогают сохранить мышцы, пока уходит жир, об этом ниже.

Поэтому порядок такой: сначала питание, которое вам по силам каждый день. Потом движение, когда появятся силы и желание, без насилия над собой. Если тренировки вошли в жизнь регулярно, можно пересмотреть цель, например на рекомпозицию.

Какие бывают цели и чем они отличаются

От цели зависит, сколько белка и жиров стоит есть и по каким признакам понять, что всё идёт хорошо. Вот четыре основные цели простыми словами.

Поддержание формы. Вы довольны тем, как выглядите и себя чувствуете, и хотите просто есть хорошо: сытно, разнообразно, с достаточным количеством белка и клетчатки. Это не «ничего не делать». Удержать форму годами, без качелей вверх-вниз, серьёзная задача, и именно на ней чаще всего спотыкаются после диет. Об этом статья почему диеты не работают в долгую.

Снижение веса без тренировок. Цель для тех, у кого жира больше, чем хотелось бы, а регулярного спорта сейчас нет. Главный инструмент здесь питание. Белка нужно больше обычного: при снижении веса он помогает сохранить мышцы и лучше насыщает³.

Набор мышечной массы. Цель для тех, кто уже тренируется с отягощениями и хочет стать сильнее. Без силовых тренировок мышцы не вырастут, сколько бы белка вы ни ели. Еды нужно чуть больше, чем уходит на жизнь, и вес будет медленно расти. Это нормально.

Рекомпозиция тела. Одновременно меньше жира и больше мышц. Подходит тем, кто регулярно делает силовые тренировки и хочет изменить не столько вес, сколько состав тела.

Рекомпозиция тела: что это и подходит ли она девушкам

Рекомпозиция тела это ситуация, когда жир уходит, а мышцы в это же время растут. Долго считалось, что так бывает только у новичков и у людей с большим весом. Авторы обзора 2020 года собрали исследования и пришли к выводу, что это не так: рекомпозиция описана во многих работах и у людей с опытом тренировок. Они выделяют два главных условия: силовые тренировки с постепенным ростом нагрузки и продуманное питание, в первую очередь достаточное количество белка⁴. Про белок то же говорят и специалисты по спортивному питанию: тем, кто тренируется и при этом ест чуть меньше, чем тратит, белка нужно больше обычного^{5, 6}.

Пример есть в одном небольшом исследовании на 40 молодых мужчинах. Они четыре недели ели заметно меньше обычного и тренировались шесть раз в неделю: силовые плюс интервальные. Группа с 2,4 г белка на кг веса прибавила в среднем 1,2 кг мышц и потеряла 4,8 кг жира, а группа с 1,2 г почти не изменила мышцы (плюс 0,1 кг) и потеряла 3,5 кг жира⁷. Для женщин 30-50 лет таких данных пока мало, и условия там были жёсткие.

Так что у вас результат может быть другим. Но принцип виден: весы в этом исследовании показали бы только разницу, около 3,6 кг, то есть на весах рекомпозиция выглядит скромнее, чем есть на самом деле.

Подходит ли рекомпозиция тела девушкам? Да, принцип тот же: силовые тренировки плюс достаточно белка. Страх «перекачаться» обычно напрасный: мышцы растут медленно и только при целенаправленной работе. А вот без регулярных силовых рекомпозиция не подходит: большому количеству белка просто не во что «вложиться», и разумнее начать со снижения веса или поддержания.

Как понять, худеть или набирать мышцы

Вопрос «похудеть или подкачаться» проще решить, если честно ответить себе на два вопроса. Первый: сколько у меня жира, особенно на животе? Второй: делаю ли я силовые тренировки регулярно и готова ли продолжать? Вес сам по себе плохо отвечает на первый вопрос: индекс массы тела не отличает мышцы от жира, и одного его недостаточно, чтобы оценить риски для здоровья⁸. Поэтому смотрите на талию.

Если вес уже ниже нормы (индекс массы тела меньше 18,5), снижать его дальше не стоит. В этом случае подойдут поддержание или набор мышц, а причины низкого веса лучше обсудить с врачом.

И ещё: цель можно менять. Многие проходят путь «снижение веса, потом поддержание, потом рекомпозиция, когда появились тренировки». Это нормальная траектория, а не непоследовательность.

Как набрать мышечную массу женщине после 30 и убрать живот после 40

С возрастом мышцы постепенно уменьшаются, если их не нагружать, а именно они держат осанку, силу и во многом самочувствие. Поэтому после 30-40 лет снижение веса любой ценой, когда вместе с жиром уходят и мышцы, особенно невыгодно.

Набрать мышечную массу женщине после 30 можно по тем же правилам, что и в любом возрасте: силовые тренировки с постепенным ростом нагрузки и достаточно белка. Большой метаанализ показал, что при силовых тренировках рост мышц почти перестаёт увеличиваться после примерно 1,6 г белка на кг веса в день, а с возрастом белковые добавки работают немного слабее⁹. Эта цифра относится к ситуации, когда вы едите досыта. При рекомпозиции еды чуть меньше, чем вы тратите, и белка нужно больше, чтобы мышцы не уходили вместе с жиром. Международное общество спортивного питания называет для тех, кто регулярно делает силовые, в такой ситуации 2,3-3,1 г на кг^{5, 6}.

Как убрать живот у женщин после 40? Точечно сжечь жир на животе нельзя, упражнения на пресс этого не делают. Но обхват талии уменьшается от тренировок и питания, иногда даже без снижения веса⁸. Обзор 58 исследований показал, что силовые тренировки уменьшают и висцеральный жир, тот, что окружает внутренние органы¹⁰. Что на самом деле меняется в обмене веществ с годами, читайте в статье замедляется ли метаболизм после 40 лет.

Вес стоит, а объёмы уходят: почему весы обманывают

Весы показывают сумму всего: воды, мышц, жира, костей, содержимого желудка и кишечника. Жир из этой суммы меняется медленнее всего, а остальное может прыгать каждый день.

• Гликоген и вода. Гликоген это запас углеводов в мышцах и печени. Он хранится вместе с водой. Поэтому на строгой диете вес сначала быстро падает, а после ужина с макаронами возвращается. Жир здесь ни при чём.
• Менструальный цикл. В одном небольшом исследовании, где 62 женщины год отмечали задержку жидкости, она была сильнее всего в первый день менструации и меньше всего в середине первой половины цикла¹¹.
• Мышцы и жир. При рекомпозиции мышцы растут, а жир уходит, и весы показывают только разницу, как в исследовании выше⁷.
• Солёная еда, поздний ужин, недосып тоже добавляют воду на пару дней.

Вес стоит на месте: что делать

1. Измерьте талию. Если объёмы уходят, а вес стоит, скорее всего, всё идёт как надо.
2. Сравнивайте средний вес за неделю, а не отдельные утра.
3. Сверьтесь с циклом: вес в первые дни менструации часто выше.
4. Если несколько недель не меняются ни вес, ни обхваты, пересмотрите питание и подумайте, подходит ли вам выбранная цель.

Как отслеживать прогресс кроме весов

Главный ориентир проще любых цифр: как вы себя чувствуете и как выглядите. Больше сил днём, легче подниматься по лестнице, одежда сидит свободнее, в зеркале нравится то, что видите. Если это есть, всё идёт правильно.

Цифры нужны не всем. Если вам нравится отслеживать прогресс и цифры помогают, а не тревожат, лучше смотреть не только на весы, это самая шумная из цифр. Вот что работает точнее:

1. Обхват талии. Простая и очень информативная мерка. Консенсус международных экспертов предлагает считать обхват талии таким же базовым показателем, как давление: он добавляет информацию о рисках для здоровья, которую не даёт вес⁸.
2. Индекс талия/бёдра. Показывает, где откладывается жир. Жир на животе связан с рисками для здоровья сильнее, чем жир на бёдрах.
3. Процент жира в теле. Именно он показывает состав тела. Но у разных способов измерения своя погрешность, и её признают даже авторы научных обзоров⁴. Поэтому сравнивайте цифры одного способа между собой, а не разных.

Мерки лучше снимать в одинаковых условиях: утром, до еды, в одной и той же фазе цикла. И не каждый день: тело меняется медленнее, чем хочется. А если замеры начинают тревожить или превращаются в ежедневную проверку себя, их можно просто не делать: это инструмент, а не обязанность.

Обхват талии у женщин: норма и где мерить

В докладе экспертов ВОЗ приведены такие ориентиры: у женщин риск нарушений обмена веществ повышен при талии больше 80 см и значимо повышен больше 88 см, у мужчин больше 94 см и больше 102 см. Для индекса талия/бёдра значимо повышенный риск связывают со значениями от 0,85 у женщин и от 0,90 у мужчин¹². Индекс считают просто: обхват талии делят на обхват бёдер. Например, талия 76 см и бёдра 100 см дают 0,76.

Это ориентиры для оценки рисков, а не оценка внешности, и выведены они в основном для людей европейского происхождения.

Где мерить обхват талии и как это сделать правильно

Протокол ВОЗ выглядит так¹²:

• Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, вес на обеих ногах. Одежды минимум, мышцы живота расслаблены.
• Талию измеряйте посередине между нижним ребром, которое прощупывается, и верхним краем тазовой кости. Это не всегда самое узкое место и не уровень пупка.
• Лента плотно прилегает к коже, но не сдавливает её. Мерку снимайте в конце обычного спокойного выдоха, не втягивая живот.
• Бёдра измеряйте по самой выступающей части ягодиц, лента параллельна полу.
• Сделайте два замера. Если разница не больше 1 см, возьмите среднее. Если больше, измерьте ещё два раза.

Процент жира у женщин: норма

Единой официальной нормы процента жира нет. Удобный ориентир дало исследование, где процент жира, измеренный точным лабораторным методом, сопоставили с нормальным индексом массы тела. Для женщин получились такие диапазоны¹³:

Видно, что с возрастом ориентир немного сдвигается вверх. У мужчин все цифры заметно ниже. Важная оговорка: эти значения получены лабораторным методом, а домашние весы-анализаторы и формулы по обхватам могут давать другие цифры. Поэтому главное здесь не попасть в идеальное число, а смотреть, куда движется ваш показатель, измеренный одним и тем же способом.

Источники

Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях

«Сначала нужно наладить своё питание, настроить его таким образом, чтобы можно было подключать что-то ещё, чтобы это было доведено хотя бы до какого-то автоматизма.»

Из лекции «Адекватная физнагрузка»

Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практики

Список исследований13 источников

1. Shaw K., Gennat H., O'Rourke P., Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006. ссылка
2. Johns D.J., Hartmann-Boyce J., Jebb S.A., Aveyard P. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014. ссылка
3. Wycherley T.P. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012. ссылка
4. Barakat C., Pearson J.R., Escalante G., Campbell B.I., De Souza E.O. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal, 2020; 42(5): 7-21. ссылка
5. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. ссылка
6. Helms E.R. et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. ссылка
7. Longland T.M. et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016. ссылка
8. Ross R. et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020. ссылка
9. Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. ссылка
10. Wewege M.A. et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022. ссылка
11. White C.P., Hitchcock C.L., Vigna Y.M., Prior J.C. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011. ссылка
12. World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008. WHO, 2011. ссылка
13. Gallagher D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 2000. ссылка

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.