Почему диеты не работают и вес возвращается после похудения

Почему диеты не работают: что говорят цифры

Почти у каждого, кто хоть раз худел, есть знакомая история: за месяц ушло несколько килограммов, а через полгода весы показывают прежнюю цифру или даже больше. Это не личная неудача. Так выглядит типичный результат большинства диет, и исследования это подтверждают.

Обзор долгосрочных исследований диет пришёл к выводу, что от трети до двух третей людей со временем набирают больше, чем сбросили. Причём авторы отмечают, что эти цифры, скорее всего, даже занижены: из исследований чаще выпадают как раз те, у кого вес вернулся¹. Систематический обзор 2020 года, куда вошли только качественные исследования с наблюдением от трёх лет, подтверждает общую картину: у большинства вес постепенно возвращается к исходному².

Метаанализ 29 исследований структурированных программ похудения показал похожую картину. Через 4-5 лет люди в среднем сохраняли лишь 17-29% от сброшенного веса, то есть большая часть возвращалась³. При этом авторы подчёркивают и хорошую новость: небольшой результат в среднем всё же оставался, а значит, удержать вес возможно. Вопрос в том, как.

Так почему диеты не работают, если на старте они дают результат? Короткий ответ: потому что у них есть конец. Всё, что держится только на временных правилах, заканчивается вместе с этими правилами.

Почему вес возвращается после диеты

Причин несколько, и они складываются друг с другом.

Организм защищает запасы. Когда вес заметно снижается, тело начинает тратить меньше энергии, а сигналы голода становятся громче. Этот эффект называют метаболической адаптацией, и он может сохраняться долго. Подробно о нём мы рассказываем в статье почему мы не считаем калории.

Запреты усиливают тягу. Стоит объявить продукт запретным, и он начинает занимать в мыслях гораздо больше места, чем раньше. Шоколад, о котором вы не вспоминали неделями, внезапно хочется каждый вечер. Подробнее об этом механизме в статье про тягу к сладкому.

Постоянный контроль утомляет. Диета требует всё время решать: можно или нельзя, сколько, когда. Долго держать такой ручной режим тяжело, особенно на фоне работы, семьи и стресса. Рано или поздно контроль ослабевает.

Привычки никуда не делись. Диета временно заменяет привычный образ жизни набором правил. Когда правила заканчиваются, человек возвращается ровно туда, откуда начинал: к тем же перекусам на бегу, позднему ужину и пропущенному обеду.

Эффект йо-йо и срывы: почему «раз уж сорвалась» так опасно

Эффект йо-йо это цикл «диета, срыв, набор веса, новая диета». У многих он повторяется годами, и со временем человек уже не помнит, как питался до первой диеты.

Ключевую роль здесь играет момент срыва. В одном небольшом, но известном эксперименте 1975 года людям, которые постоянно себя ограничивают, и людям без диет давали перекусить, а потом предлагали угощение. Те, кто не сидел на диете, после перекуса ели меньше, что логично. А те, кто себя ограничивал, наоборот, ели больше⁴. В психологии это назвали эффектом «да гори оно всё»: правило уже нарушено, значит, можно не останавливаться.

Важно, какими именно правилами человек себя окружает. Большое исследование более 50 000 участников программы похудения разделило два типа контроля над питанием⁵:

Есть данные и о том, что помогает остановить цепочку. В одном небольшом исследовании девушкам, склонным к строгим ограничениям, давали съесть пончик. Части из них затем говорили простые поддерживающие слова: такое бывает у всех, не стоит себя винить. После этого они съели меньше сладостей, чем те, кого не поддержали⁶. Обзор исследований на эту тему приходит к похожему выводу, хотя данных пока немного⁷. Доброе отношение к себе после отступления, судя по всему, помогает лучше, чем самокритика.

Почему дело не в силе воли

Когда диета не сработала, первое, что приходит в голову: «у меня нет силы воли». Но если бы дело было только в ней, диеты не заканчивались бы одинаково у миллионов очень разных людей.

На самом деле устойчивое поведение держится не на усилии, а на автоматизме. То, что вы делаете каждый день без раздумий (чистите зубы, варите утренний кофе), не требует никакой воли. Задача не в том, чтобы годами себя сдерживать, а в том, чтобы нужные действия стали такими же привычными.

Сколько на это уходит? Систематический обзор 20 исследований, где люди вырабатывали полезные привычки (больше двигаться, пить воду, есть полезнее), показал: обычно около двух месяцев, а часто и дольше. Разброс огромный, от нескольких дней почти до года⁸. А в одном из этих исследований заметили ещё и то, что один пропущенный день на процесс почти не влиял⁹.

Это прямая противоположность логике диеты. Диета требует идеального соблюдения здесь и сейчас. Привычка прощает ошибки и становится крепче со временем.

Как удержать вес после похудения

Хорошая новость: удержать вес реально. По данным обзора, примерно 20% людей с лишним весом удаётся сбросить не меньше 10% и сохранить результат хотя бы год. А если результат продержался 2-5 лет, шансы сохранить его дальше заметно растут¹⁰.

Что общего у этих людей? Участники Национального реестра контроля веса (это тысячи людей, которые годами сохраняют результат) чаще всего называют такие привычки¹⁰:

• регулярное движение, в среднем около часа в день;
• регулярный завтрак;
• одинаковый режим питания в будни и выходные;
• привычка следить за своим весом и питанием.

Важно понимать: это люди, которые сами пришли в реестр, поэтому их привычки показывают, что бывает у успешных, а не доказывают, что именно это помогло.

Что работает: наблюдение вместо запретов

Если выбрать из всего этого главное, то это наблюдение за своим питанием. Привычка следить за едой есть в списке тех, кто годами удерживает вес¹⁰. А систематический обзор 22 исследований показал: те, кто ведёт дневник питания, стабильно худеют лучше, хотя качество самих исследований авторы считают невысоким¹¹.

Важно, какое это наблюдение. Не контроль каждого грамма и не оценки «хорошо» и «плохо», а объективная картина: что вы на самом деле едите, а не то, что кажется. Диета говорит, что нельзя, и заканчивается. Наблюдение ничего не запрещает, поэтому его можно продолжать годами, а вместе с ним держится и результат.

Помогает и то, из чего состоит тарелка. Белок помогает дольше не чувствовать голод и сохранять мышцы при снижении веса. Метаанализ 24 исследований показал: когда при похудении в питании больше белка, мышцы сохраняются немного лучше, а жир уходит чуть активнее¹². Сколько белка нужно именно вам и как набрать свою норму, мы разобрали в статье сколько белка нужно в день. Клетчатка из овощей, бобовых, цельных круп и ягод дольше сохраняет сытость и поддерживает кишечник (подробнее в статье про норму клетчатки).

И отдельно про сон. Метаанализ экспериментов с сокращением сна показал: после коротких ночей люди в среднем едят больше, а тратят столько же¹³. А у тех, кто мало спит, немного выше уровень грелина, гормона голода¹⁴. Если вы постоянно не высыпаетесь, бороться с вечерним голодом силой воли почти бесполезно: сначала стоит разобраться со сном.

Что делать вместо диеты: 6 шагов

Если диеты не работают, это не значит, что ничего не работает. Просто подход другой: не «потерпеть месяц», а понемногу выстроить питание, в котором комфортно жить.

1. Уберите чёрные списки. Запретных продуктов нет. Важно, как часто, сколько и в каком контексте вы их едите. Так исчезает эффект запретного плода.
2. Начните с того, чего не хватает. Вместо того чтобы что-то убирать, добавьте белок в каждый приём пищи и больше овощей. Когда тарелка сытная, лишнее уходит само.
3. Меняйте по одной привычке. Одно новое действие за раз, в одной и той же ситуации (например, «после пробуждения стакан воды»). Обычно через пару месяцев, а иногда и позже, оно станет автоматическим, и можно брать следующее.
4. Наблюдайте без оценки. Записывайте, что едите, в том числе торт на дне рождения. Честная картина полезнее, чем «идеальный» дневник, который бросают после первого отступления.
5. После отступления просто продолжайте. Без голодных дней и «начну с понедельника». Следующий приём пищи обычный, как всегда.
6. Берегите сон и двигайтесь. Это не дополнение к питанию, а его опора: от сна зависит голод, от движения то, насколько хорошо удерживается результат.

Такой путь медленнее, чем обещания «минус 10 кг за месяц». Зато он не заканчивается, и поэтому не заканчивается и результат.

Источники

Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях

«Срывов не будет, если не будет диет. Срыв это закономерный эффект после того, как человек сел на какую бы то ни было диету.»

Из лекции «Срывов больше не будет»

Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практики

Список исследований14 источников

1. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17469900
2. Nordmo M, Danielsen YS, Nordmo M. The challenge of keeping it off, a descriptive systematic review of high-quality, follow-up studies of obesity treatments. Obesity Reviews, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31675146
3. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684524
4. Herman CP, Mack D. Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 1975. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1206453
5. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 1999. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584
6. Adams CE, Leary MR. Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 2007. doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120
7. Brenton-Peters J, Consedine NS, Boggiss A, Wallace-Boyd K, Roy R, Serlachius A. Self-compassion in weight management: a systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34560404
8. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare (Basel), 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623
9. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010. doi.org/10.1002/ejsp.674
10. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825
11. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 2011. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3268700
12. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268
13. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960
14. Lin J, Jiang Y, Wang G, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.