В каких продуктах больше всего клетчатки и сколько её нужно в день

Главная/Блог/В каких продуктах больше всего клетчатки и сколько её нужно в день

Коротко

ВОЗ советует взрослым не меньше 25 г клетчатки в день, российские нормы: 20-25 г. Крупному и активному человеку нужно больше.
Самый заметный эффект для здоровья в большом обзоре исследований наблюдался при 25-29 г в день и выше.
Клетчатка кормит полезные бактерии кишечника, помогает наедаться и поддерживает регулярный стул.
Больше всего клетчатки на порцию в бобовых, овсянке, ягодах, семенах чиа и льна.
Прибавляйте понемногу, за несколько недель, и пейте больше жидкости: так меньше шансов на вздутие.

Содержание9 разделов

Сколько клетчатки нужно в день взрослому
Зачем нужна клетчатка
Клетчатка и микробиота кишечника
Почему с клетчаткой легче наедаться
В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица
Как увеличить клетчатку и не получить вздутие
Как выглядит день на 30 г клетчатки
Как это устроено в morso.ai
Частые вопросы

Сколько клетчатки нужно в день взрослому

Клетчатка (или пищевые волокна) это часть растительной еды, которую наши собственные ферменты почти не переваривают. Она проходит через тонкий кишечник и в толстом кишечнике становится едой для бактерий. Именно поэтому норма клетчатки в день считается отдельно от остальных углеводов: у неё своя работа.

Официальные рекомендации в разных странах немного отличаются, но сходятся в главном: взрослому человеку нужно не меньше 20-25 г в день.

Кто рекомендует	Сколько клетчатки в день
Всемирная организация здравоохранения, 2023	не меньше 25 г натуральной клетчатки из еды¹
Роспотребнадзор, нормы физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21)	20-25 г²
Академия питания и диетологии США	25 г для женщин, 38 г для мужчин³

Почему у мужчин цифра выше? Американская норма привязана к тому, сколько энергии человек тратит за день. Чем больше тело и чем больше вы двигаетесь, тем больше еды вам нужно и тем больше клетчатки должно в ней быть. Поэтому для женщины небольшого роста с сидячей работой разумный ориентир ближе к 25 г, а для высокого и активного человека ближе к 35 г и выше³.

На практике большинство людей до нормы не дотягивает. В США в среднем едят около 17 г клетчатки в день, а рекомендацию выполняют только 5% населения³. Если в вашем рационе много белого хлеба, риса, макарон и мало овощей и бобовых, скорее всего, вы тоже в этом большинстве.

Клетчатка в день: норма и реальность

Норма ВОЗот 25 г

Едят в СШАоколо 17 г

Норма ВОЗ¹; в среднем в США, рекомендацию выполняют только 5% людей³

Зачем нужна клетчатка

Самый убедительный ответ на вопрос «зачем нужна клетчатка» дал большой обзор, опубликованный в журнале The Lancet в 2019 году по заказу ВОЗ. Авторы собрали 185 долгих наблюдательных исследований (почти 135 миллионов человеко-лет наблюдения) и 58 клинических испытаний⁴.

15-30%на столько ниже был риск смерти от любых причин и от болезней сердца, а также риск инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки у людей, которые ели больше всего клетчатки, по сравнению с теми, кто ел меньше всего (Reynolds и соавт., The Lancet, 2019)

Там же выяснилось, что заметнее всего польза при 25-29 г клетчатки в день, а по кривым «доза и эффект» ещё больше клетчатки могло давать ещё больше защиты. В клинических испытаниях у людей, которые ели больше клетчатки, были ниже вес, давление и общий холестерин⁴.

Что клетчатка делает в повседневной жизни:

Помогает кишечнику работать регулярно. Волокна удерживают воду и добавляют объём, поэтому стул становится мягче и регулярнее.
Сглаживает скачки сахара в крови. Растворимая клетчатка (например, в овсянке и бобовых) замедляет всасывание углеводов³⁴.
Поддерживает нормальный уровень холестерина. Это один из эффектов, который подтверждается в испытаниях³⁴.
Кормит полезные бактерии. Об этом подробнее ниже.

Клетчатка и микробиота кишечника

В толстом кишечнике живут триллионы бактерий, их вместе называют микробиотой. У них гораздо больше ферментов, чем у нас, и они умеют перерабатывать ту клетчатку, которую не можем мы. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират (масляная кислота). Это главное питание для клеток стенки толстой кишки, и эти вещества влияют на обмен веществ и иммунитет⁵.

Хорошая новость в том, что микробиота быстро откликается на то, что вы едите. В одном небольшом эксперименте с 10 добровольцами смена рациона на полностью растительный или полностью животный меняла состав бактерий кишечника уже за несколько дней⁶. А обзор 64 испытаний подтвердил, что клетчатка меняет состав микробиоты: полезных бифидобактерий и лактобактерий становится больше⁷. То есть это не что-то раз и навсегда заданное: каждый день вы немного «кормите» ту микробиоту, которую хотите.

Для бактерий важно не только количество клетчатки, но и разнообразие. Разные волокна (пектины в яблоках и ягодах, бета-глюканы в овсе, инулин в луке, чесноке и топинамбуре, резистентный крахмал в остывшем картофеле и бобовых) кормят разные группы бактерий. Простой ориентир: чем больше разных растительных продуктов и цветов на тарелке за неделю, тем лучше.

Почему с клетчаткой легче наедаться

Еду с клетчаткой нужно дольше жевать, она занимает больше места в желудке и медленнее переваривается. Поэтому тарелка чечевицы с овощами держит дольше, чем булочка того же размера.

Это видно и в исследованиях. В одном испытании (POUNDS Lost, 345 взрослых с лишним весом) самым сильным предсказателем того, сколько человек похудеет за полгода, оказалось количество клетчатки, и те, кто ел её больше, лучше держались своего плана питания⁸. Обзоры испытаний показывают то же направление: при большем количестве клетчатки вес в среднем ниже⁴⁹.

Честная оговорка: одна порция клетчатки «для аппетита» не волшебная таблетка. В систематическом обзоре большинство разовых добавок клетчатки не снижали аппетит в тот же день¹⁰. Работает не отдельный продукт, а рацион, в котором клетчатки стабильно много. Ещё лучше, если рядом с ней достаточно белка: про него у нас есть отдельный разбор о норме белка в день. Именно поэтому строгие диеты с урезанными порциями часто проигрывают спокойному рациону с овощами, бобовыми и белком (подробнее в статье о том, почему диеты не работают в долгую).

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Ниже обычные порции продуктов и примерное количество клетчатки в них. Цифры рассчитаны по базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central)¹¹. В разных сортах и справочниках значения немного отличаются, поэтому смотрите на порядок чисел, а не на десятые доли.

Продукт и порция	Клетчатка, г
Чечевица варёная, 150 г	12
Нут варёный, 150 г	11
Красная фасоль варёная, 150 г	11
Половина авокадо, 100 г	6,7
Малина, 100 г	6,5
Груша среднего размера, 180 г	5,6
Овсяные хлопья, 50 г сухих	5
Гречка варёная, 200 г	5,4
Брокколи варёная, 150 г	5
Зелёный горошек, 100 г	4,5
Яблоко с кожурой, 180 г	4,3
Семена чиа, 1 столовая ложка (12 г)	4,1
Миндаль, 30 г (горсть)	3,8
Белокочанная капуста свежая, 150 г	3,8
Ржаной хлеб, 2 ломтика (60 г)	3,5
Банан, 120 г	3,1
Морковь свежая, 100 г	2,8
Для сравнения: белый рис варёный, 200 г	0,8
Для сравнения: огурец, 100 г	0,5

Из таблицы видно главное: бобовые дают больше клетчатки на порцию, чем что-либо ещё. Одна тарелка супа с чечевицей закрывает почти половину дневной нормы. Огурцы и салатные листья полезны, но клетчатки в них мало, поэтому одним салатом из огурцов норму не набрать.

Фрукты и ягоды хорошо помогают, особенно как замена десерту (если сладкого хочется постоянно, почитайте разбор про тягу к сладкому). Но основной объём лучше набирать из овощей, бобовых и цельных круп: ВОЗ советует взрослым не меньше 400 г овощей и фруктов в день¹.

Как увеличить клетчатку и не получить вздутие

Самая частая ошибка: прочитать о пользе клетчатки и на следующий день съесть миску фасоли, салат из капусты и ложку отрубей. Бактерии кишечника к такому не готовы, и результат предсказуем: газы, вздутие, дискомфорт. Поэтому главное правило простое: прибавлять медленно¹².

Добавляйте понемногу. Например, одну новую порцию продуктов с клетчаткой раз в неделю. Сначала замените белый хлеб на ржаной, через неделю добавьте ягоды к завтраку, ещё через неделю бобовые в обед пару раз в неделю. Путь до нормы может занять несколько недель. Это нормально.
Пейте больше жидкости. Клетчатка связывает воду в кишечнике. Если клетчатки стало больше, а воды нет, это может, наоборот, усилить запор¹².
Если начало пучить, отступите на шаг. Уменьшите количество на несколько дней, а потом снова прибавляйте, но медленнее¹².
Начинайте с мягких вариантов. Тушёные и варёные овощи, овсянка, ягоды обычно переносятся легче, чем большие порции сырой капусты и бобовых.
Выбирайте цельное. Цельное яблоко вместо сока, цельнозерновой хлеб вместо белого, гречка или перловка вместо белого риса.
Держите под рукой простые добавки к еде. Ложка семян чиа или молотого льна в йогурт или кашу, горсть орехов, зелёный горошек в суп.

Если у вас есть заболевания кишечника (например, синдром раздражённого кишечника или воспалительные заболевания) и клетчатка даже в небольших количествах вызывает сильный дискомфорт, подбирайте её вместе с врачом: иногда нужен особый подход к видам волокон.

Как выглядит день на 30 г клетчатки

Звучит много, но на деле это обычная еда. Пример дня, собранный по цифрам из таблицы выше:

Завтрак: овсянка из 50 г хлопьев с малиной (100 г). Около 11,5 г.
Обед: суп с чечевицей (150 г готовой чечевицы) и 2 ломтика ржаного хлеба. Около 15,5 г.
Ужин: рыба или курица с брокколи (150 г). Около 5 г.

Итого около 32 г. Никаких специальных продуктов и добавок. А если заменить брокколи на салат из огурцов, а ржаной хлеб на белый, выйдет примерно на 6 г меньше. Разница складывается из мелких ежедневных выборов.

Из чего складываются 32 г клетчатки за день

Завтрак
11,5 гОбед
15,5 гУжин
5 г

Овсянка с малиной, суп с чечевицей и ржаной хлеб, брокколи к ужину. Цифры по данным USDA¹¹

Как это устроено в morso.ai

Во многих приложениях клетчатку не считают вообще или прячут внутри углеводов. В morso.ai клетчатка идёт отдельной строкой рядом с белком, жирами и углеводами, потому что для здоровья и сытости она важна сама по себе. Кстати, цель по калориям мы при этом не ставим, и вот почему.

Норма клетчатки в день у каждого своя. morso.ai считает её по своей формуле: за основу мы берём норму, которая привязана к тому, сколько энергии вы тратите за день, а это зависит от веса, роста, возраста и активности. Итоговая цифра это расчёт morso.ai, а не официальная норма. Важная деталь: если ваша цель снизить вес, норма клетчатки не урезается вместе с порциями, ведь организму она нужна не меньше.

Вы просто отправляете Миле фото еды или пишете, что съели. Мила видит, сколько клетчатки набралось за день, и подскажет, чем её можно добрать, если не хватает.

Попробовать 7 дней бесплатно

Частые вопросы

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Из обычной еды это случается редко. Чаще проблема в скорости: если резко добавить много клетчатки за один-два дня, появляются вздутие, газы и дискомфорт. Если так вышло, уменьшите количество на несколько дней, пейте достаточно жидкости и потом снова прибавляйте понемногу.

Почему от клетчатки пучит?

Часть клетчатки перерабатывают бактерии кишечника, и при этом образуются газы. Когда клетчатки становится больше постепенно, микробиота успевает перестроиться, и неприятные ощущения обычно уходят. Если вздутие сильное или не проходит, стоит обсудить это с врачом.

Сколько воды пить, если ем больше клетчатки?

Единой цифры нет, но общий принцип простой: больше клетчатки означает больше жидкости. Клетчатка связывает воду в кишечнике, и без достаточного питья она может, наоборот, усилить запор. Ориентируйтесь на жажду и держите воду под рукой в течение дня.

Нужно ли пить клетчатку в добавках?

Большинству людей достаточно обычной еды: бобовых, цельных круп, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Вместе с клетчаткой из продуктов вы получаете витамины, минералы и полезные растительные вещества. Добавки (например, псиллиум или инулин) могут помочь, если добрать норму едой сложно, но при заболеваниях кишечника их лучше согласовать с врачом.

Нужно ли есть меньше клетчатки, если я худею?

Нет. Потребность в клетчатке не уменьшается, когда вы едите меньше. Наоборот, при снижении веса клетчатка особенно полезна: она помогает наедаться, а в исследованиях люди, которые ели больше клетчатки, в среднем худели лучше.

Какие овощи и фрукты богаче всего клетчаткой?

Среди ягод и фруктов лидируют малина, ежевика, груша, авокадо и чернослив. Среди овощей: зелёный горошек, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, морковь. Но больше всего клетчатки на порцию дают бобовые: чечевица, нут и фасоль.

Источники

Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях

«Если вы клетчатки стали есть больше, но при этом не стали больше пить […], это может дать негативный эффект. Поэтому, если увеличиваете клетчатку, увеличивайте количество выпиваемой жидкости.»

Из лекции «Углеводы. Важность и источники»

Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практики

Список исследований12 источников

World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023. who.int
Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021. PDF, ФИЦ питания и биотехнологии
Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. doi:10.1016/j.jand.2015.09.003
Reynolds A, Mann J, Cummings J и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 2018. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
David LA, Maurice CF, Carmody RN и соавт. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 2014. PMC3957428
So D, Whelan K, Rossi M и соавт. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018. PMID 29757343
Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA и соавт. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study. The Journal of Nutrition, 2019. PMC6768815
Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A и соавт. Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Nutrition, 2021. PMID 32198674
Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 2013. doi:10.1080/07315724.2013.791194
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (содержание пищевых волокон на 100 г продукта). fdc.nal.usda.gov
MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. High-fiber foods. medlineplus.gov

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.