Сколько белка нужно в день женщине и как понять, что его хватает

Зачем организму белок

Белок нужен не только тем, кто ходит в зал. Из него сделаны мышцы, кожа, волосы и ногти, ферменты, часть гормонов и антитела иммунной системы. Белок также даёт ощущение сытости: после более белковой еды люди в среднем чувствуют себя сытее¹.

Главная особенность белка в том, что организм не держит его «про запас», как жир. Если белка в еде не хватает долго, тело берёт его из мышц. Поэтому при строгих диетах часть потерянного веса приходится на мышцы, а не только на жир. Исследования показывают, что при снижении веса рацион с большим количеством белка помогает лучше сохранить мышечную массу². Почему жёсткие ограничения в итоге часто оборачиваются против нас, мы подробно разбирали в статье почему диеты не работают в долгую.

Признаки, что белка давно мало, неспецифичны: слабость и упадок сил, ломкие ногти и тусклые волосы, раны заживают дольше. Это не повод ставить себе диагноз, но повод посмотреть, сколько белка на самом деле в вашей тарелке.

Сколько белка нужно в день взрослому

Если коротко отвечать на вопрос, сколько белка нужно в день, то есть две точки отсчёта: официальные нормы и расчёт на вес тела.

Российские методические рекомендации Роспотребнадзора называют для взрослых диапазон от 60 до 90 г белка в сутки для женщин и от 75 до 114 г для мужчин³. Цифра внутри диапазона зависит от возраста и того, насколько человек подвижен. Там же указано, что примерно половина белка в рационе взрослого должна быть животного происхождения.

Общий диапазон удобен, но он не учитывает ваш вес и вашу цель. Поэтому в спортивной медицине и диетологии норму белка обычно считают на килограмм веса. Это точнее: женщине ростом 155 см и женщине ростом 180 см нужно разное количество белка.

Норма белка на кг веса: как посчитать свою

Норма белка на кг веса меняется в зависимости от того, что вы делаете и к чему стремитесь. Ориентиры из научных позиций и обзоров, а для обычной жизни ещё и расчёт morso.ai, такие:

Международное общество спортивного питания считает, что большинству людей, которые регулярно тренируются, хватает 1,4-2,0 г белка на кг веса⁵. Американский колледж спортивной медицины вместе с диетологическими ассоциациями США и Канады называет для спортсменов похожий диапазон: 1,2-2,0 г/кг⁷. Большой метаанализ 49 исследований показал, что при силовых тренировках рост мышц перестаёт заметно увеличиваться после примерно 1,6 г белка на кг в день⁸. То есть «чем больше, тем лучше» здесь не работает: есть разумный потолок пользы.

Но эта цифра получена, когда люди ели досыта. Если вы регулярно делаете силовые и при этом едите чуть меньше, чем тратите, чтобы уходил жир, белка нужно больше. Для таких случаев Международное общество спортивного питания называет 2,3-3,1 г/кг⁵: дополнительный белок помогает не терять мышцы, пока уходит жир.

С возрастом мышцы хуже откликаются на белок из еды. Поэтому европейская группа экспертов PROT-AGE рекомендует людям старше 65 лет не меньше 1,0-1,2 г белка на кг, а при активности и хронических заболеваниях 1,2-1,5 г/кг⁶. О том, что на самом деле меняется в обмене веществ с возрастом, читайте в статье замедляется ли метаболизм после 40 лет.

Пример расчёта для женщины 165 см

Возьмём женщину ростом 165 см и весом 60 кг. Её индекс массы тела (ИМТ, вес в кг, делённый на рост в метрах в квадрате) равен 60 / 1,65² ≈ 22. Это середина нормы, значит считаем на фактический вес:

• хочет просто держать форму: 60 × 1,2 = 72 г белка в день;
• хочет немного снизить вес: 60 × 1,5 = 90 г белка в день.

Обе цифры попадают в официальный диапазон 60-90 г, так что расчёт на кг веса и нормы Роспотребнадзора здесь не спорят друг с другом.

Что делать, если вес выше или ниже нормы

Норма белка для женщин и мужчин с заметно большим весом, если считать её «в лоб», получается нереалистичной. Причина простая: жировая ткань почти не требует белка, а считать мы пытаемся потребность мышц и органов. При недостатке веса возникает обратная проблема: норма выходит заниженной.

Поэтому, когда ИМТ меньше 18,5 или 25 и больше (границы нормы по классификации ВОЗ⁹), удобнее считать белок от ориентировочного здорового веса. Простой способ: взять середину нормального ИМТ, то есть 22:

ориентировочный вес (кг) = 22 × рост (м)²

Этот способ morso.ai использует для расчёта.

Та же женщина 165 см, но весом 85 кг: её ИМТ около 31. Ориентировочный вес: 22 × 1,65² ≈ 60 кг. Норма при цели снизить вес: 60 × 1,5 = 90 г. Если бы считали от 85 кг, вышло бы почти 128 г: такое количество тяжело съесть каждый день, и смысла в нём нет.

ИМТ не различает мышцы и жир, поэтому это приближение, а не точная мерка. Но для расчёта нормы белка оно работает гораздо лучше, чем фактический вес.

Сколько белка нужно при беременности и грудном вскармливании

Во время беременности и кормления грудью потребность в белке растёт: он нужен и маме, и растущему малышу, и на выработку молока. Международные нормы питания рекомендуют при беременности около 1,1 г белка на кг веса в день, то есть в среднем не меньше 71 г, а при грудном вскармливании около 1,3 г на кг⁴.

Углеводов в эти периоды тоже нужно больше, чем обычно. Глюкоза нужна мозгу мамы, малышу, а при кормлении ещё и для выработки молока, в котором много молочного сахара. Поэтому минимум углеводов при беременности составляет 175 г в день, а при грудном вскармливании 210 г⁴. Резко урезать углеводы в эти месяцы не стоит.

При грудном вскармливании мы берём белок с небольшим запасом относительно минимальной нормы, чтобы его хватало и маме, и на молоко, особенно если цель плавно вернуться к прежнему весу. Любые изменения питания в эти периоды лучше обсуждать с врачом, который ведёт беременность или наблюдает вас после родов.

Сколько белка в продуктах: таблица

Частая путаница: «съесть 90 г белка» не значит «съесть 90 г мяса». Норма считается в граммах чистого белка, а в продукте кроме него есть вода, жиры, углеводы. Вот сколько белка в 100 г привычных продуктов по данным базы Министерства сельского хозяйства США¹⁰:

Несколько полезных уточнений:

• Готовое и сырое. При запекании мясо теряет воду, поэтому белка на 100 г становится больше. Главное, взвешивать и считать в одном состоянии.
• Бобовые. В сухой чечевице около 24,6 г белка на 100 г, но после варки она впитывает воду, и белка на 100 г готового продукта становится примерно втрое меньше¹⁰. Бобовые отличный продукт, просто в тарелке они не такие «концентрированные», как на упаковке.
• Творог. Классический плотный творог обычно содержит больше белка, чем зернёный: точную цифру удобно смотреть на упаковке. В молочных продуктах действует простое правило: чем ниже жирность, тем больше белка.
• Тофу бывает разной плотности: в мягком белка примерно вдвое меньше, чем в твёрдом¹⁰.
• Колбаса, сосиски, наггетсы только выглядят белковыми. Чистого белка в них немного, а крахмала и добавленных жиров много. Кусок мяса или птицы работает лучше.

Белок есть и в животных, и в растительных продуктах, и выбор между ними зависит от ваших вкусов и убеждений. Если вы не едите мясо, помогают разнообразие (бобовые, соя, крупы, орехи) и чуть большие порции.

Как распределить белок по приёмам пищи

Типичный день выглядит так: на завтрак кофе с бутербродом, на обед что-то быстрое, а основной белок приходится на ужин. Суточная норма может даже набраться, но добрать её за один ужин тяжело.

Есть идея, что белок лучше распределять по дню, а не съедать почти весь на ужин. Данных пока мало, и они расходятся: в обзоре 15 исследований у людей с равномерным белком чаще была больше мышечная масса, но не во всех работах¹¹. Зато равномерный белок точно помогает спокойно набрать норму и дольше чувствовать сытость.

Международное общество спортивного питания советует ориентир 20-40 г белка за приём (или около 0,25 г на кг веса) каждые 3-4 часа⁵. Для нашей героини с нормой 90 г это примерно 30 г на завтрак, 30 г на обед и 30 г на ужин.

Особенно важен белковый завтрак. Он задаёт тон всему дню: меньше перекусов на бегу и спокойнее вечер. Если вас регулярно тянет на сладкое во второй половине дня, начните именно с завтрака, подробнее об этом в статье тяга к сладкому: откуда берётся и что с ней делать.

Как набрать норму белка: простые приёмы

Как набрать норму белка, если сейчас его явно мало? Не нужно перестраивать весь рацион. Достаточно нескольких привычек:

1. Белок в каждый приём пищи. Сначала решите, что будет белковым продуктом в тарелке, а потом добавляйте гарнир и овощи.
2. Белок в начале еды. Начинайте приём пищи с белковой части: так проще не «наесться» хлебом до основного блюда.
3. Готовые белковые решения под рукой. Яйца, сваренные заранее, творог, греческий йогурт, консервированный тунец или нут выручают, когда нет времени готовить.
4. Белковые перекусы. Йогурт, кусочек сыра, горсть орехов или хумус с овощами вместо печенья.
5. Разнообразие. Разные источники дают разный набор аминокислот, витаминов и минералов, и так проще не заскучать.

Пример дня на 90 г белка: омлет из 3 яиц и 100 г творога на завтрак (около 30-35 г), 100 г запечённой курицы с порцией варёной чечевицы на обед (около 40 г), 150 г трески с овощами на ужин (около 25 г). Точные цифры будут зависеть от конкретных продуктов, но порядок такой.

Протеиновый коктейль удобен, если не успеваете поесть, но он не обязателен. Норму реально набрать обычной едой. И не забывайте про овощи и цельные крупы: белку нужна компания, об этом статья клетчатка: сколько нужно в день.

Когда с белком нужно быть осторожнее

У здоровых людей повышенное количество белка в разумных пределах не показало вреда: в обзоре 28 исследований функция почек у взрослых на рационе с большим количеством белка не ухудшалась¹². Но при хронической болезни почек, почечной недостаточности или гломерулонефрите норму белка обсуждают с лечащим врачом⁶. То же касается беременности и серьёзных хронических заболеваний: здесь общие цифры из статьи не подходят.

Источники

Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях

«В каждый приём пищи крайне важно включать белок. Вот у вас три приёма пищи, значит три раза в день; будет у вас четыре приёма пищи, значит четыре раза в день.»

Из лекции «Белки. Важность и источники»

Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практики

Список исследований12 источников

1. Dhillon J. et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. ссылка
2. Wycherley T.P. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012. ссылка
3. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, 2021. ссылка
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. nap.nationalacademies.org
5. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. ссылка
6. Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. ссылка
7. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. ссылка
8. Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. ссылка
9. World Health Organization. Body mass index (BMI): классификация для взрослых. ссылка
10. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (записи 171077, 171477, 171098, 171955, 172475, 172476, 171287, 173417, 170894, 172420, 172421, 173757). ссылка
11. Jespersen S.E., Agergaard J. Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic review. European Journal of Nutrition, 2021. ссылка
12. Devries M.C. et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 2018. ссылка

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.