Не хочу считать калории: можно ли похудеть без подсчёта

Откуда вообще взялся подсчёт калорий

Привычные всем цифры «4 килокалории в грамме белка и углеводов, 9 в грамме жира» появились в конце XIX века. Американский химик Уилбур Этуотер сжигал образцы еды в калориметре, измерял выделившееся тепло и ставил опыты на людях, которые жили в его лаборатории по нескольку дней. Его усреднённые коэффициенты до сих пор лежат в основе маркировки продуктов по всему миру¹.

Идея считать калории именно ради похудения стала массовой позже. В 1918 году врач Лулу Хант Питерс выпустила книгу «Diet and Health, With Key to the Calories», в которой разложила еду на порции по 100 калорий и предложила вести им счёт. Книга несколько лет держалась в списках бестселлеров². С тех пор прошло больше ста лет, а подсчёт калорий по-прежнему считается «научным» способом управлять весом.

Калории работают? Честный ответ

Да, в том смысле, что энергия не берётся из ниоткуда. Если долго получать с едой больше энергии, чем тратишь, вес будет расти. Если меньше, будет снижаться. Это физика, и мы с ней не спорим.

Спор о другом. Закон сохранения энергии описывает, что происходит с телом. Но это ещё не значит, что ежедневный подсчёт калорий хорошо помогает управлять питанием. Чтобы подсчёт работал так, как обещают приложения, нужно точно знать три числа: сколько энергии в еде, сколько её усвоилось и сколько вы потратили. Ниже мы посмотрим, насколько точно мы знаем каждое из них. Но сначала о главном: что такое калория по своей сути.

Калория это сумма, а не отдельное вещество

В еде нет калорий как отдельного вещества. Есть белки, жиры и углеводы, а калорийность это их пересчёт в энергию по простой формуле: белок × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4. Когда приложение показывает «520 ккал», оно сначала посчитало белки, жиры и углеводы, а потом сложило их в одно число.

При этом сложении теряется самое важное. У каждого нутриента своя работа: белок поддерживает мышцы и дольше держит сытость, жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов, углеводы дают энергию на день, а клетчатка кормит полезные бактерии кишечника. Итоговое число не говорит, хватило ли белка и была ли в тарелке клетчатка. Клетчатку в сумме калорий вообще не видно, хотя для здоровья она одна из самых важных частей еды.

Поэтому мы не перестали считать. Мы убрали лишний слой. Граммы белков, жиров и углеводов математически задают, сколько энергии в тарелке. Мы не отменяем эту математику, мы просто не ставим сумму целью: morso.ai считает сами белки, жиры, углеводы и клетчатку, то есть то, из чего калорийность складывается.

Почему калория калории рознь

Одно и то же количество энергии можно съесть очень по-разному. Например, одним быстрым приёмом пищи из жирной ультраобработанной еды. А можно тарелкой цельных продуктов. По калориям они могут совпасть, но для организма это разное топливо.

Цельную еду организм, похоже, переваривает дольше и тратит на это больше сил. В одном небольшом исследовании (17 человек) люди ели два одинаковых по калорийности бутерброда: из хлеба с цельными зёрнами и семечками с сыром чеддер и из белого хлеба с плавленым сырным продуктом. На переваривание бутерброда из цельных продуктов организм потратил почти вдвое больше энергии: около 20% энергии обеда против 11%³. Данных на эту тему пока мало, но направление совпадает с другими работами.

Ультраобработанную еду легко съесть быстро и много, до того как придёт сытость. В эксперименте с двумя рационами, о котором мы расскажем ниже, люди на ультраобработанной еде сами того не замечая съедали заметно больше⁴. А белок и клетчатка из цельных продуктов, наоборот, дольше держат сытость, и следующий приём пищи получается спокойнее.

Поэтому нам важнее не сколько энергии было в тарелке, а из чего она состояла: хватило ли белка, была ли клетчатка, много ли было сильно переработанной еды. Это и есть качество топлива.

Цельное подходит не всем, и это нормально

Кишечник у всех разный. Людям с чувствительным ЖКТ, например с синдромом раздражённого кишечника, гастритом или склонностью к вздутию, цельнозерновой хлеб, отруби и бурый рис часто даются тяжело. Британские клинические рекомендации по СРК прямо советуют таким людям ограничивать грубую нерастворимую клетчатку (отруби, цельнозерновые продукты) и делать ставку на мягкую растворимую, например овсянку⁵.

Бояться этого не нужно. Белый рис, мягкий хлеб, варёные и протёртые овощи, фрукты без кожуры тоже обработанная еда, но это совсем не то же самое, что фабричные снеки и полуфабрикаты. Если вашему организму сейчас легче с такой едой, питайтесь так, как ему нужно. Качество топлива в том, чтобы еда подходила вашему телу, а не в том, чтобы есть «идеально».

Насколько точна цифра калорийности

Этикетки и меню тоже приблизительны

По официальным правилам Евросоюза количество белка, жиров и углеводов на этикетке может отличаться от реального примерно на 20% в любую сторону, а значит, и калорийность тоже⁶. С готовыми блюдами бывает и больше. В одном небольшом исследовании (10 замороженных обедов и 29 ресторанных блюд) «лёгкие» замороженные обеды в среднем оказались на 8% калорийнее заявленного, а ресторанные блюда на 18%, хотя из-за маленькой выборки эту среднюю разницу нельзя считать надёжной. Отдельные позиции содержали вдвое больше, чем обещало меню⁷. В большом исследовании 269 ресторанных блюд в среднем цифры в меню сходились с реальностью, но каждое пятое блюдо (19%) оказалось калорийнее заявленного минимум на 100 ккал⁸.

Дневник питания всегда приблизительный

Любой дневник питания приблизительный: люди забывают перекусы, ошибаются с порциями на глаз и реже записывают то, чем не гордятся. Большой систематический обзор 59 исследований показал: в большинстве из них люди записывали меньше, чем съели на самом деле, причём женщины чаще⁹. А в одном небольшом классическом исследовании люди, у которых «диеты не работают», занижали съеденное почти вдвое¹⁰. Это была небольшая специфическая группа, но общий вывод исследователей энергетического баланса такой: по записям о еде нельзя точно рассчитать, сколько энергии человек получил¹¹.

Для подсчёта калорий это серьёзная проблема. Весь метод держится на небольшой разнице между «съела» и «потратила», а ошибка в записях бывает больше этой разницы. Дневнику, который отвечает на вопросы «был ли в обеде белок» и «сколько овощей было за день», такая точность не нужна: картина остаётся верной, даже если порция оценена приблизительно. Поэтому для нас дневник это способ видеть своё питание, а не бухгалтерия.

С расходом энергии та же история

Вторая половина уравнения, сколько вы тратите, тоже известна примерно. Систематический обзор формул для расчёта обмена в покое показал, что формула Миффлина-Сан Жеора точнее других, но у отдельных людей она всё равно заметно ошибается¹². Например, в одном исследовании 337 человек она попала в пределы ±10% от реального значения у 82% людей, а у людей с ожирением только у 75%¹³. У каждого четвёртого-пятого ошибка больше. С фитнес-браслетами ещё сложнее: обзор 60 исследований показал, что их точность сильно скачет в зависимости от вида активности¹⁴. В одном небольшом исследовании ни одно из семи популярных устройств не смогло оценить расход энергии с ошибкой меньше 20%¹⁵.

Каждая ошибка по отдельности вроде бы небольшая. Посчитаем на примере (это наш расчёт): если приложение рассчитало вам 2000 ккал, а дефицит 300-400 ккал, то это 15-20% от суммы. Ошибки в каждом из трёх чисел сопоставимы с этой разницей. Получается, что ошибка подсчёта может быть не меньше той разницы, которую он должен ловить.

Почему организм не калькулятор

Популярное правило гласит: чтобы сбросить килограмм жира, нужно «недоесть» около 7700 ккал. На нём построены обещания вроде «минус 500 ккал в день даст минус полкило в неделю». Исследователи проверили это правило на математической модели обмена веществ и показали, что оно предсказывает примерно вдвое большую потерю веса, чем происходит на самом деле. Когда вес снижается, расход энергии тоже снижается, поэтому процесс замедляется: половина итогового изменения веса проходит примерно за год, а 95% только за три года¹⁶.

Самый известный пример того, как тело подстраивается, дало наблюдение за 14 участниками телешоу о похудении «The Biggest Loser». Через шесть лет после интенсивного похудения их обмен в покое был в среднем на 704 ккал в день ниже исходного, и около 500 ккал из этой разницы нельзя было объяснить изменением веса¹⁷. Важная оговорка: это были экстремальные условия, и позже один из ведущих исследователей обмена веществ объяснил, что такая сильная адаптация, вероятно, связана с огромными нагрузками на шоу и нетипична для обычных диет¹⁸. Но сам принцип подтверждается и другими работами: после похудения меняются обмен веществ, гормоны голода и поведение, и всё вместе подталкивает вес вернуться¹⁹. Метаанализ 29 исследований показал, что через пять лет после программы похудения люди в среднем сохраняют лишь 17-29% сброшенного веса, то есть меньше трети²⁰. А в самых качественных долгосрочных исследованиях большинство со временем возвращается к исходному весу²¹.

Есть и обратная сторона. Мы привыкли думать, что каждая тренировка добавляет к расходу ровно столько, сколько показал тренажёр. Исследование Германа Понцера на 332 людях из пяти стран показало, что при высоком уровне активности общий расход энергии выходит на плато: организм частично «экономит» на других процессах²². По данным более широкой работы на 1 754 людях, в среднем только около 70% энергии, потраченной на дополнительную активность, реально добавляется к расходу за день²³. Движение от этого не становится менее полезным для здоровья, но строить расчёт «съела пирожное, отработаю на дорожке» бессмысленно.

Подробнее о том, как на самом деле меняется обмен веществ с возрастом, мы рассказали в статье «Что такое метаболизм простыми словами и правда ли он замедляется после 40».

Чем подсчёт калорий оборачивается на практике

Больше стресса

В одном небольшом эксперименте 121 женщину на три недели разделили на группы: одни ограничивали еду, другие просто отслеживали калории, третьи делали и то и другое. Ограничение повышало уровень кортизола, гормона стресса, а само отслеживание калорий усиливало ощущение стресса у участниц²⁴. Данных на эту тему пока мало.

Тревога вокруг еды

В одном опросе 493 студентов у тех, кто пользовался приложениями для подсчёта калорий, чаще встречались беспокойство о еде и жёсткие пищевые ограничения²⁵. Это были студенты, поэтому на людей постарше вывод стоит переносить осторожно. В небольшом опросе 105 человек с диагностированным расстройством пищевого поведения три четверти пользовались MyFitnessPal, и 73% из них считали, что приложение усугубило их расстройство²⁶. Систематический обзор 2025 года по 27 исследованиям подтверждает связь между трекерами питания и нарушениями пищевого поведения в опросах, но в экспериментах она не воспроизвелась, поэтому говорить, что подсчёт калорий вызывает расстройства, нельзя²⁷. Честная формулировка такая: связь есть, причина и следствие не установлены, и людям, склонным к тревоге вокруг еды, стоит быть осторожнее.

Жёсткий контроль против гибкого

Большое немецкое исследование (больше 50 тысяч участников) разделило два стиля пищевого самоконтроля. Жёсткий, в духе «всё или ничего», был связан с более высоким весом и более частыми эпизодами переедания. Гибкий, когда человек в целом следит за питанием, но спокойно относится к исключениям, наоборот, был связан с более низким весом и лучшими результатами программы снижения веса²⁸. Нам кажется, что подсчёт калорий подталкивает к жёсткому стилю: число или «влезает» в норму, или нет. Почему жёсткие рамки часто заканчиваются срывом, мы разобрали в статье «Почему диеты не работают в долгую».

Его просто бросают

Обзор 68 исследований приложений для подсчёта калорий показывает одну картину: со временем люди записывают всё реже, а ручной ввод называют главной причиной бросить. Например, в одном небольшом исследовании записи в MyFitnessPal упали с 5,4 дня в неделю в первый месяц до 1,4 дня в следующие два. По данным отдельных исследований, на ручной ввод уходит 15-20 минут в день²⁹. В рандомизированном исследовании 212 пациентов те, кому врач рекомендовал MyFitnessPal, за полгода похудели не больше, чем те, кто получил обычные советы, а заходить в приложение перестали уже после первого месяца³⁰.

А разве записывать еду не полезно?

Полезно, и это важная часть честного разговора. Систематический обзор 22 исследований нашёл устойчивую связь между тем, что человек отслеживает своё питание, и снижением веса, хотя качество этих исследований невысокое³¹.

Интереснее, что именно в этом помогает. В одном исследовании 142 человек («Log often, lose more») лучшие результаты были у тех, кто открывал дневник чаще, а не у тех, кто тратил на записи больше времени. Время на дневник со временем сокращалось с 23 до 15 минут в день, и результат от этого не страдал³². Судя по всему, помогает регулярное внимание к еде, а не точность подсчёта. Поэтому мы не отказываемся от дневника питания, но убираем из него арифметику: достаточно заметить, что вы съели, а разобраться в составе поможет Мила.

Что работает вместо подсчёта калорий

Качество еды

Большие обзоры находят связь между ультраобработанной едой и лишним весом, хотя качество этих данных пока невысокое^{33, 34}. А в одном небольшом, но очень строгом эксперименте 20 взрослых жили в клинике и по две недели питались двумя рационами: из ультраобработанных продуктов и из необработанных. Ешь сколько хочешь, при этом рационы были подобраны по сахару, жирам, клетчатке и белку. На ультраобработанной еде люди съедали примерно на 500 ккал в день больше и за две недели набирали около 0,9 кг, а на необработанной теряли столько же⁴. Люди не решали есть больше, это происходило само.

В годовом исследовании DIETFITS 609 взрослых учили выбирать качественную еду: больше овощей и цельных продуктов, меньше сахара и сильно обработанного. Считать калории участников не просили. За год они в среднем снизили вес на 5-6 кг³⁵. А в наблюдении за 120 тысячами человек в течение многих лет больше всего с набором веса были связаны чипсы, картофель и сладкие напитки, а с меньшим набором овощи, цельные злаки, фрукты, орехи и йогурт³⁶.

Белок

Метаанализ 24 исследований показал: когда в рационе больше белка, люди на диете теряют немного больше жира и лучше сохраняют мышцы³⁷. В одном небольшом исследовании 19 человек участники повысили долю белка в рационе, стали ощущать себя сытее и сами, без ограничений, начали есть меньше. За 12 недель они потеряли в среднем 4,9 кг, из них 3,7 кг жира³⁸. Метаанализ по сытости подтверждает, что с белком сытость выше, но авторы предупреждают: в обычной жизни эффект может быть скромнее, чем в исследованиях³⁹. Как посчитать свою норму, мы подробно разобрали в статье «Сколько белка нужно в день».

Клетчатка

Большие обзоры показывают, что с клетчаткой вес немного ниже: эффект скромный, но устойчивый^{40, 41}. В одном исследовании (POUNDS Lost, 345 человек) среди всех особенностей рациона сильнее всего снижение веса предсказывало количество клетчатки, причём независимо от соотношения белков, жиров и углеводов. Клетчатка же помогала людям держаться выбранного питания⁴². В другом рандомизированном исследовании 240 человек группа, которой дали всего одну цель, есть не меньше 30 г клетчатки в день, за год похудела почти так же, как группа на сложной многокомпонентной диете: на 2,1 кг против 2,7 кг⁴³. Одна понятная цель вместо десятка правил. Где брать клетчатку, рассказываем в статье «Клетчатка: сколько нужно в день».

Граммы, а не проценты

Многие рекомендации по питанию десятилетиями выражали белки, жиры и углеводы в процентах от калорий. В 2024 году Национальные академии наук США выпустили короткий доклад, в котором предлагают пересмотреть этот подход: проценты не отражают качество нутриентов и «плавают» вместе с общим количеством еды⁴⁴. Это пока не новые нормы, а приглашение к пересмотру. Если в какой-то день вы съели меньше, те же 20% белка в граммах оказываются меньше, хотя телу нужно столько же. Поэтому мы считаем нутриенты в граммах на килограмм веса.

Источники

Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях

«На протяжении всего комфортного похудения каждый день считать калории не нужно.»

Из лекции «Калорийная теория похудения»

Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практики

Список исследований44 источника

1. Jou C. Counting Calories. Distillations, Science History Institute, 2011. sciencehistory.org
2. Stacey M. This Doctor Pioneered Counting Calories a Century Ago, and We're Still Dealing With the Consequences. Smithsonian Magazine, 2024. smithsonianmag.com
3. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res, 2010. PubMed
4. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab, 2019. PubMed
5. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management. Clinical guideline CG61. NCBI Bookshelf
6. European Commission. Guidance document for competent authorities for the control of compliance with EU legislation with regard to the setting of tolerances for nutrient values declared on a label, 2012. food.ec.europa.eu
7. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, et al. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc, 2010. PubMed
8. Urban LE, McCrory MA, Dallal GE, et al. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA, 2011. PubMed
9. Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol, 2019. PubMed
10. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. PubMed
11. Dhurandhar NV, Schoeller D, Brown AW, et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. Int J Obes, 2015. PubMed
12. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. PubMed
13. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr, 2013. PubMed
14. O'Driscoll R, Turicchi J, Beaulieu K, et al. How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. Br J Sports Med, 2020. PubMed
15. Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017. PubMed
16. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. PubMed
17. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016. PubMed
18. Hall KD. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity, 2022. PubMed
19. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes, 2010. PubMed
20. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 2001. PubMed
21. Nordmo M, Danielsen YS, Nordmo M. The challenge of keeping it off, a descriptive systematic review of high-quality, follow-up studies of obesity treatments. Obes Rev, 2020. PubMed
22. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol, 2016. PubMed
23. Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021. PubMed
24. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med, 2010. PubMed
25. Simpson CC, Mazzeo SE. Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eat Behav, 2017. PubMed
26. Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eat Behav, 2017. PubMed
27. Moody S, Ross L, Opitz MC, et al. Associations Between the Use of Fitness and Diet Tracking Technology and Disordered Eating Behaviour: A Systematic Review. Eur Eat Disord Rev, 2025. PMC
28. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord, 1999. PubMed
29. Dugas K, Giroux MA, Guerroudj A, et al. Calorie-Counting Apps for Monitoring and Managing Calorie Intake in Adults Living With Weight-Related Chronic Diseases: Decade-Long Scoping Review. JMIR mHealth uHealth, 2026. PMC
30. Laing BY, Mangione CM, Tseng CH, et al. Effectiveness of a smartphone application for weight loss compared with usual care in overweight primary care patients. Ann Intern Med, 2014. PubMed
31. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011. PubMed
32. Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity, 2019. PubMed
33. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024. PubMed
34. Askari M, Heshmati J, Shahinfar H, Tripathi N, Daneshzad E. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes, 2020. PubMed
35. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018. PubMed
36. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. PubMed
37. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. PubMed
38. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr, 2005. PubMed
39. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet, 2016. PubMed
40. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. PubMed
41. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2020. PubMed
42. Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, et al. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study. J Nutr, 2019. PubMed
43. Ma Y, Olendzki BC, Wang J, et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med, 2015. PubMed
44. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: A Letter Report, 2024. nationalacademies.org

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если мысли о еде и весе вызывают у вас сильную тревогу, обратитесь к специалисту.