Что такое метаболизм простыми словами и правда ли он замедляется после 40

Главная/Блог/Что такое метаболизм простыми словами и правда ли он замедляется после 40

Коротко

Расход энергии с поправкой на размер тела стабилен примерно до 60 лет, потом снижается в среднем на 0,7% в год.
Набор веса после 40 чаще связан с потерей мышц, меньшим количеством движения, недосыпом и стрессом, а не с возрастом как таковым.
У женщин в перименопаузе жир набирается быстрее и смещается к животу, даже если вес растёт в прежнем темпе.
Лучше всего работают силовые тренировки, достаточный белок, движение в течение дня и сон.
Продукты, которые «разгоняют метаболизм», дают небольшой и непредсказуемый эффект.

Содержание10 разделов

Что такое метаболизм простыми словами
Замедляется ли метаболизм с возрастом
Почему после 40 набирается вес
Сколько мышц теряется с возрастом
Что меняется у женщин в перименопаузе
Как ускорить метаболизм после 40
Работают ли продукты, «ускоряющие метаболизм»
Что делать, если вес растёт после 40
Как это устроено в morso.ai
Частые вопросы

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм, или обмен веществ, это все процессы, на которые организм тратит энергию из еды. Большая часть уходит на то, чтобы просто жить: работу сердца, мозга, дыхание, поддержание температуры тела и обновление клеток. Ещё часть тратится на переваривание еды и на любое движение, от прогулки до тренировки.

Когда говорят «медленный метаболизм», обычно имеют в виду, что человек тратит меньше энергии, чем ожидает. Но в большинстве случаев дело не в «сломанном» обмене веществ, а в том, что со временем меняется состав тела и образ жизни. Об этом ниже.

Замедляется ли метаболизм с возрастом

Фраза «после 30 метаболизм падает» звучит так часто, что кажется очевидной. Но когда учёные наконец измерили это на большой выборке, картина оказалась другой.

В 2021 году в журнале Science вышло исследование, в котором собрали данные 6421 человека из 29 стран, от младенцев до 95-летних¹. Расход энергии измеряли методом дважды меченой воды: это самый точный способ узнать, сколько энергии тело тратит в обычной жизни, а не в лаборатории.

Вывод: у взрослых общий расход энергии, расход в покое и масса «сухой» части тела (всё, кроме жира) стабильны примерно с 20 до 60 лет. Пол на эту траекторию не влиял, даже беременность её не меняла. Снижение начинается после 60 и идёт медленно.

Метаболизм и возраст

Кажется

После 30 метаболизм падает

На деле

Расход энергии стабилен примерно с 20 до 60 лет, после 60 снижается медленно

Данные 6421 человека из 29 стран, с поправкой на размер и состав тела¹

0,7% в годпримерно на столько снижается расход энергии с поправкой на размер тела после 60 лет. С 20 до 60 он остаётся стабильным (Pontzer и соавт., Science, 2021)

Важная оговорка: речь о расходе энергии с поправкой на размер и состав тела. То есть если у человека стало меньше мышц и больше жира, его тело в целом будет тратить меньше. Но это уже не про «часы, которые тикают», а про то, что происходит с телом и образом жизни.

Почему после 40 набирается вес, если метаболизм не падает

Если метаболизм после 40 не проваливается сам по себе, откуда берутся лишние килограммы? Обычно причин несколько, и все они постепенные.

Что меняется	Как это влияет	Что помогает
Мышечная масса	Мышц становится меньше, особенно без нагрузки	Силовые тренировки и достаточно белка
Бытовое движение	Больше сидим: машина, офис, диван	Шаги, прогулки, привычка вставать
Сон	Недосып усиливает голод, и хочется есть больше	Стабильный режим сна
Гормоны (у женщин)	Жир набирается быстрее и уходит в живот	Силовые, белок, наблюдение у врача
Опыт диет	Жёсткие ограничения забирают мышцы вместе с жиром	Мягкие изменения вместо рывков

Самая недооценённая часть здесь движение вне спорта: ходьба, работа по дому, подъём по лестнице, даже привычка стоять. У учёных для этого есть отдельный термин, NEAT (энергия, которую мы тратим на всё, кроме тренировок). В одном небольшом исследовании в Science (20 человек) участников с лишним весом сравнили с худыми по данным датчиков, которые фиксировали позу каждые полсекунды. Участники с лишним весом сидели в среднем на 2 часа в день дольше². Это лишь пример, но и Всемирная организация здравоохранения советует меньше сидеть и заменять сидение любым движением³.

После 40 таких «сидячих» часов у многих становится больше: сидячая работа, меньше пеших дел, больше усталости к вечеру. Разница за день кажется мелочью, но за годы она складывается.

Ещё один фактор, о котором часто забывают, это сон. Обзор 41 контролируемого исследования показал: когда люди недосыпают, они сильнее чувствуют голод и едят больше на следующий день, а тратят энергии столько же, сколько обычно⁴. Другой обзор 17 исследований пришёл к тому же выводу⁵. Гормоны голода при этом меняются не у всех, так что дело скорее в усталости и в том, что мозг сильнее реагирует на вкусную еду. Подробнее о том, откуда берётся желание сладкого, мы писали в статье про тягу к сладкому.

Сколько мышц теряется с возрастом

Мышцы тратят энергию даже в покое, помогают управлять уровнем сахара в крови, держат осанку и защищают суставы. Именно поэтому их потеря так важна.

Европейская рабочая группа по саркопении (так называют возрастную потерю мышц и силы) пишет, что пик мышечной массы и силы приходится на молодость, а после 50 лет потеря мышц ног может составлять 1-2% в год, силы 1,5-5% в год⁶. Эксперты подчёркивают, что процесс начинается раньше, чем принято думать, и формулируют задачу так: нарастить мышцы в молодости, сохранить в среднем возрасте и минимизировать потерю в старшем.

У малоподвижных взрослых мышц с годами постепенно становится меньше, и вместе с ними снижается расход энергии в покое⁶. Хорошая новость в том, что этот процесс обратим. По данным обзора 49 исследований у людей старше 50 лет, силовые тренировки в среднем добавляют около 1 кг мышц, и чем больше объём тренировок, тем больше прибавка⁷. Другой обзор 58 исследований показал, что силовые уменьшают жир в теле, в том числе висцеральный, даже без диеты⁸.

1-2% в годстолько мышечной массы ног может теряться после 50 лет без нагрузки (консенсус EWGSOP2, Age and Ageing, 2019)

Что меняется у женщин в перименопаузе

Перименопауза: это несколько лет перед последней менструацией, когда уровень эстрогена начинает колебаться и снижаться. У многих женщин она приходится как раз на 40-50 лет, и именно здесь появляется ощущение «тело стало другим».

Крупнейшее долгосрочное исследование женского здоровья SWAN показало интересную вещь. Во время менопаузального перехода темп прибавки жира удваивается, а мышечная масса, которая до этого понемногу росла, начинает снижаться⁹. При этом вес может расти примерно с той же скоростью, что и раньше. То есть весы показывают привычную картину, а состав тела меняется: больше жира, меньше мышц.

Темп прибавки жира в менопаузальном переходе

До перехода×1

Во время×2

Исследование SWAN: жир прибавляется вдвое быстрее, мышц становится меньше, а вес может расти с прежней скоростью⁹

Эти изменения длились примерно 3,5 года (от двух лет до последней менструации до полутора лет после неё), а затем стабилизировались⁹. Параллельно жир чаще начинает откладываться в области живота. Это нормальная физиологическая перестройка, а не поломка и не личная неудача.

Что из этого следует на практике: в этот период особенно полезно смотреть не только на весы, но и на объёмы, силу и самочувствие. И ещё раз вспомнить про силовые нагрузки и белок, о них ниже. О том, как гормоны влияют на питание в разные периоды, можно почитать в статье о питании по фазам цикла.

Как ускорить метаболизм и сбросить вес после 40 женщине

Правильнее говорить не «ускорить», а «не дать ему снизиться из-за образа жизни». Вот что имеет самую сильную научную базу.

Силовые тренировки

Это главный инструмент. Силовые сохраняют и наращивают мышцы⁷ и уменьшают висцеральный жир (тот, что окружает внутренние органы)⁸. Всемирная организация здравоохранения советует силовые нагрузки не реже 2 раз в неделю всем взрослым, в том числе ради костей и обмена веществ³. Не нужно становиться атлетом: 2-3 занятия в неделю с собственным весом, резинками или гантелями, с постепенным увеличением нагрузки, уже дают эффект. Если давно не тренировались, начните с малого и при хронических заболеваниях обсудите нагрузку с врачом.

Достаточно белка

Белок нужен мышцам как строительный материал, но работает он вместе с нагрузкой, а не вместо неё. Метаанализ 49 исследований показал, что белок усиливает прирост мышц и силы от силовых тренировок, а дополнительная прибавка прекращалась примерно после 1,6 г белка на кг веса в день¹⁰. Для людей старше 65 лет эксперты рекомендуют не меньше 1,0-1,2 г на кг, а при регулярной активности от 1,2 г¹¹.

Главная сложность в том, что многие недобирают белок, особенно на завтрак и перекусах. Как посчитать свою норму и набрать её обычной едой, мы разобрали в статье «Сколько белка нужно в день».

Движение в течение дня

Тренировка три раза в неделю не заменяет остальные часы дня. Прогулка после еды, лестница вместо лифта, звонки на ходу, привычка вставать каждый час: всё это тот самый NEAT, который незаметно снижается с годами.

Сон и стресс

Недосып усиливает голод, и на следующий день хочется есть больше, а хронический стресс сбивает режим сна и снижает желание двигаться. Это не «мягкие» рекомендации для галочки, а часть той же системы.

Никаких жёстких диет

Резкое ограничение еды забирает часть мышц вместе с жиром, особенно если белка мало¹². После 40, когда мышцы и так под угрозой, это особенно невыгодно. Почему короткие диеты почти всегда заканчиваются возвратом веса, мы писали в статье «Почему диеты не работают в долгую».

Работают ли продукты, «ускоряющие метаболизм»

Зелёный чай, кофе, имбирь, острый перец, грейпфрут, «жиросжигающие» коктейли: список обещаний бесконечный. Что говорит наука?

Для кофеина, катехинов зелёного чая и капсаицина (вещества острого перца) в исследованиях действительно находят небольшое повышение расхода энергии, на уровне нескольких процентов^{13, 14}. Но авторы обзора прямо пишут, что эффект сильно зависит от человека и условий: например, у тех, кто и так много пьёт кофе, он слабее. А в обзоре исследований острого перца у людей с обычным весом эффекта не нашли вовсе¹⁵. На фоне силовых тренировок, мышечной массы и ежедневного движения это очень скромный вклад.

Если вы любите зелёный чай или острую еду, на здоровье. Просто не стоит ждать от них решения проблемы. А добавки-«жиросжигатели» тем более не стоит принимать без обсуждения с врачом.

Что делать, если вес растёт после 40

Спокойный план без крайностей:

Посмотрите на состав тела, а не только на весы. Объёмы талии и бёдер, сила, энергия днём часто говорят больше, чем цифра на весах. Если вам помогают цифры, раз в месяц-два можно сделать биоимпедансометрию (анализ состава тела). Но главное самочувствие и то, как вы выглядите, а не погоня за цифрами.
Добавьте силовые 2-3 раза в неделю. Лучше короткие и регулярные, чем редкие и изматывающие.
Проверьте белок. В каждом основном приёме пищи должен быть источник белка: яйца, творог, рыба, мясо, бобовые, тофу.
Верните движение в обычный день. Прогулки, лестницы, пешие дела.
Наладьте сон. Многим помогает ложиться примерно в одно и то же время.
Сдайте анализы, если что-то настораживает. Резкий набор или потеря веса, постоянная усталость, выпадение волос, нарушения цикла: повод проверить щитовидную железу и обсудить гормоны с врачом.

Метаболизм после 40 остаётся вашим союзником. Он не сломался, просто телу теперь нужно чуть больше осознанной заботы о мышцах, движении и еде.

Как это устроено в morso.ai

В morso.ai вы рассказываете Миле, что съели: на фото, текстом или голосом, а она раскладывает приём пищи на белки, жиры, углеводы и клетчатку. Норма белка рассчитывается в граммах на килограмм веса и зависит от вашей цели, поэтому видно, хватает ли его мышцам сегодня, и Мила подскажет, как добрать белок следующим приёмом пищи.

В разделе «Мои показатели» можно вести вес и замеры талии, бёдер и шеи, следить за процентом жира и составом тела и видеть динамику на графиках. Это честнее весов: после 40 важно, уходит ли жир и сохраняются ли мышцы, а не только цифра килограммов. Если ваша цель и показатели расходятся, morso.ai подскажет, какую цель лучше выбрать, а нормы пересчитаются от актуального веса.

В профиле можно отметить жизненный этап, например перименопаузу или менопаузу, и Мила учитывает его в советах.

Тренировку можно обсудить с Милой в чате и спросить, что лучше съесть вокруг неё.

Попробовать 7 дней бесплатно

Частые вопросы

С какого возраста реально замедляется метаболизм?

По данным крупного исследования в Science (более 6400 человек из 29 стран), расход энергии с поправкой на размер тела стабилен примерно с 20 до 60 лет. Заметное снижение начинается после 60, в среднем около 0,7% в год.

Почему после 40 вес растёт, если метаболизм не меняется?

Чаще всего из-за того, что меняется образ жизни: меньше движения в течение дня, постепенная потеря мышц, хуже сон, больше стресса. У женщин добавляется перименопауза, которая меняет состав тела и распределение жира.

Можно ли ускорить метаболизм едой или добавками?

Кофеин, зелёный чай и острый перец дают в исследованиях небольшой и очень индивидуальный эффект. Гораздо надёжнее работают силовые тренировки, достаточное количество белка, движение в течение дня и нормальный сон.

Сколько белка нужно после 40?

Для людей старше 65 лет эксперты рекомендуют не меньше 1,0-1,2 г белка на кг веса в день, а при регулярной активности от 1,2 г. В исследованиях силовых тренировок прибавка мышц переставала расти примерно после 1,6 г на кг.

Нужно ли женщинам после 40 заниматься силовыми?

Да, это один из самых доказанных способов сохранить мышцы и кости. Начинать можно с упражнений с собственным весом или лёгких гантелей 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Источники

Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях

«С возрастом или просто с малоподвижным образом жизни у нас снижается количество мышечной массы. И это на самом деле большая причина для многих проблем, не только для снижения базового метаболизма.»

Из лекции «Причины снижения базового метаболизма»

Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практики

Список исследований15 источников

Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. PMC8370708
Levine J.A., Lanningham-Foster L.M., McCrady S.K. et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005. PubMed 15681386
Bull F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed 33239350
Zhu B. et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2019. PubMed 30870662
Al Khatib H.K. et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017. PubMed 27804960
Cruz-Jentoft A.J. et al. (EWGSOP2). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019. PMC6322506
Peterson M.D., Sen A., Gordon P.M. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011. PubMed 20543750
Wewege M.A. et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022. PubMed 34536199
Greendale G.A. et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019. PMC6483504
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMC5867436
Bauer J., Biolo G., Cederholm T. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. PubMed 23867520
Wycherley T.P. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. PubMed 23097268
Hursel R., Westerterp-Plantenga M.S. Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of Obesity, 2010. PubMed 20142827
Hursel R. et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 2011. PubMed 21366839
Zsiborás C. et al. Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: a meta-analysis of human studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018. PubMed 28001433

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.