Почему перед месячными хочется есть и растёт вес

Что меняется в питании по фазам цикла

Менструальный цикл условно делят на две половины. Первая, фолликулярная, начинается с первого дня месячных и длится до овуляции. В это время постепенно растёт эстроген. Вторая, лютеиновая, идёт от овуляции до следующих месячных. После овуляции поднимается прогестерон, немного повышается температура тела, а ближе к концу фазы оба гормона падают.

Эти гормональные качели и объясняют большую часть того, что женщины замечают в своём питании. Но важно понимать масштаб: изменения есть, и они скромные. Никакой «фазы, в которую нельзя худеть», и никакого «окна, когда можно всё» не существует. Питание по фазам цикла, если говорить честно, это не смена рациона каждую неделю, а знание о том, чего ожидать от своего тела.

Почему перед месячными хочется много кушать

Если во второй половине цикла вам хочется есть больше, это не «срыв». Недавний метаанализ, объединивший 15 наборов данных, показал: в лютеиновую фазу женщины в среднем едят больше, чем в фолликулярную¹. Правда, в эти исследования попадали в основном женщины 20-35 лет. Обзор 2023 года добавляет деталь: меньше всего аппетит в дни перед овуляцией и во время неё².

Часть объяснения в том, что организму действительно нужно чуть больше энергии. После овуляции растёт температура тела, и расход энергии в покое у многих женщин немного увеличивается. Свежий систематический обзор оценивает эту разницу примерно в 3-5%³. Эффект небольшой, есть не у всех и не в каждом цикле, а в более аккуратных современных исследованиях он заметно скромнее, чем в старых⁴. Но главный вывод однозначен: метаболизм во второй половине цикла не замедляется.

Отдельная история: тяга к конкретной еде, чаще к сладкому. В одном небольшом исследовании, где 37 женщин отмечали свои ощущения каждый день на протяжении двух-трёх циклов, тяга перед месячными была сильнее у тех, у кого ниже прогестерон в середине лютеиновой фазы⁵. Данных пока мало, но они говорят о том, что гормоны здесь играют свою роль и дело не в силе воли. Подробнее о том, откуда берётся тяга и как с ней мягко обходиться, мы писали в статье «Хочется сладкого: чего на самом деле не хватает организму».

Важная оговорка: разница в аппетите между фазами сильно отличается от женщины к женщине и даже от цикла к циклу у одной и той же женщины². Поэтому универсальных правил вроде «на 20-й день цикла ешьте на столько-то больше» наука не даёт. Лучший ориентир: ваш собственный голод.

Питание в лютеиновую фазу: что поменять

Во второй половине цикла многие замечают, что есть хочется больше, и тянет чаще всего на хлеб, каши, выпечку и сладкое, особенно в последние дни перед месячными⁶. У этого есть понятная основа. Метаанализ, о котором мы писали выше, показал: в лютеиновую фазу женщины в среднем едят больше, чем в первую половину цикла¹, а расход энергии в покое в эти дни немного выше³. То есть телу действительно нужно чуть больше, и голод это честный сигнал, а не каприз. Почему тяга направлена именно на углеводы, учёные до конца не знают. Есть версии про прогестерон, про перепады настроения и про то, что сладкое быстро дарит ощущение уюта, но ни одна из них пока не доказана.

А может ли еда с углеводами облегчить сам ПМС, то есть раздражительность, плаксивость и упадок сил? Здесь честный ответ: данных пока мало. Два систематических обзора, которые собрали исследования питания при ПМС, не нашли убедительных доказательств, что углеводная или цельнозерновая еда заметно улучшает настроение перед месячными⁷⁸. Поэтому мы не обещаем, что тарелка каши снимет напряжение. Мы говорим о другом: если во второй половине цикла вы голоднее и вас тянет к углеводам, это нормально. Точной цифры, на сколько больше еды нужно именно вам, наука не даёт, и разница между женщинами и даже между циклами большая². Лучше всего закрывать этот голод полноценной едой, а не силой воли.

Как это может выглядеть на практике:

• Не пропускать приёмы пищи. Долгие перерывы в эти дни чаще заканчиваются перекусами сладким вечером.
• Добавить медленных углеводов. Крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, картофель, фрукты. Они дают ровную энергию и насыщают дольше, чем сладости.
• Держать белок в каждом приёме. Белок лучше всего продлевает сытость. Сколько его нужно именно вам, разобрали в статье «Сколько белка нужно в день».
• Не забывать про клетчатку. Овощи, зелень, бобовые и цельные злаки помогают сытости и работе кишечника, который во второй половине цикла у многих ведёт себя капризнее. Ориентиры по норме есть в статье про клетчатку.
• Оставить место для удовольствия. Кусочек шоколада после обеда не сломает вам цикл и планы. Запреты обычно усиливают тягу.

Что есть во время месячных

Главное, о чём стоит помнить в эти дни, это железо. Оно нужно гемоглобину, чтобы переносить кислород, и участвует в работе мышц. Когда железа не хватает, человек чувствует вялость, быстро устаёт, тяжелее переносит нагрузки, причём это может случиться ещё до того, как анализ покажет анемию.

С кровью женщина регулярно теряет железо, и именно поэтому нормы для женщин и мужчин так различаются. Повышенную норму для женщин объясняют именно менструальной кровопотерей, а женщин с обильными месячными относят к группе риска по дефициту железа⁹.

Где брать железо:

• Животные источники: говядина, печень, язык, индейка, рыба. Это гемовое железо, оно усваивается лучше всего.
• Растительные источники: бобовые, гречка, шпинат, семечки, какао. Железо отсюда усваивается хуже, но ему можно помочь.
• Помощники: витамин C рядом с растительным железом улучшает его усвоение. Например, чечевица с томатами и болгарским перцем или гречка с квашеной капустой.
• Помехи: кальций (в том числе молочные продукты), крепкий чай и кофе прямо во время еды мешают железу усваиваться⁹. Их не нужно исключать, достаточно развести по времени.

Если месячные обильные, вы постоянно чувствуете слабость или заметно выпадают волосы, стоит сдать анализы (гемоглобин, ферритин) и обсудить результат с врачом. Добавки железа в лечебных дозах лучше не назначать себе самостоятельно.

Перед месячными вес увеличивается: на сколько и почему

Многие замечают, что перед месячными и в первые их дни цифра на весах выше, и расстраиваются. Хорошая новость: чаще всего это вода. В одном небольшом исследовании (42 женщины), где измеряли не только вес, но и состав тела, во время менструации вес был в среднем примерно на полкило выше, чем в первую неделю цикла. Почти вся разница пришлась на воду, а количество жира не изменилось¹¹. Данных по этой теме пока мало, но картина логичная: перед месячными тело чаще задерживает жидкость.

Надёжных данных о колебаниях в 2-4 кг, которые гуляют по интернету, нет. У кого-то вес может скакать сильнее, но это тоже вода, которая уйдёт сама.

Практический вывод простой: если вы следите за весом, сравнивайте его в одну и ту же фазу цикла, например в первую неделю после окончания месячных. Так скачки воды не будут сбивать с толку и подталкивать к ненужным ограничениям. А если хочется понять, почему резкие ограничения вообще плохо работают, загляните в статью о том, почему диеты не работают в долгую.

Работают ли cycle syncing и семена по фазам

В соцсетях популярна идея «cycle syncing»: подстраивать под каждую фазу цикла не только питание, но и тренировки, работу и даже список продуктов. Часть этих советов опирается на реальную физиологию, о которой мы писали выше. Но строгих протоколов, где для каждой фазы расписаны свои продукты и граммы, исследования пока не подтверждают. Слишком велика разница между женщинами и между циклами².

Самый известный пример: seed cycling, или «семена по фазам». В первой половине цикла предлагают есть лён и тыквенные семечки, во второй кунжут и подсолнечные. Первый систематический обзор именно по этой практике вышел в 2025 году. В него вошли 10 исследований примерно с 635 участницами, и только 2 из них были рандомизированными. Сами авторы подчёркивают, что выборки маленькие, а качество доказательств умеренное¹².

Что это значит на практике? Вреда от семечек нет: это клетчатка, полезные жиры и микроэлементы. Если вам нравится ритуал и он помогает разнообразить рацион, пусть будет. Просто не стоит ждать от него перестройки гормонов или решения серьёзных проблем с циклом. Если цикл нерегулярный, болезненный или месячные слишком обильные, это повод пойти к гинекологу, а не менять семечки.

Когда эти закономерности не работают

Всё описанное относится к естественному циклу с овуляцией. Есть ситуации, где картина другая:

• Комбинированные гормональные контрацептивы. Они подавляют овуляцию, поэтому естественного подъёма прогестерона во второй половине цикла нет. Базовые принципы питания при этом работают как обычно.
• Циклы без овуляции. Они случаются и у здоровых женщин время от времени. В такие месяцы разница в расходе энергии между половинами цикла, вероятно, почти исчезает³.
• Перименопауза и менопауза. Примерно с 43-45 лет циклы без овуляции случаются всё чаще, даже если месячные ещё приходят вовремя. В такие месяцы подъёма прогестерона нет, и разницы между половинами цикла тоже. Потом цикл становится нерегулярным или прекращается, и на первый план выходят другие задачи: сохранение мышц и костей. Об этом подробнее в статье про метаболизм после 40.
• Выраженный ПМС или ПМДР. Если перед месячными резко меняется настроение, мешает жить тревога или раздражительность, это не вопрос питания. Такое состояние лечится, и стоит обратиться к врачу.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.