Хочется сладкого: чего на самом деле не хватает организму

Почему хочется сладкого: главные причины

Для начала важно различать «хочется чего-нибудь вкусного» и настоящую тягу. Тяга к сладкому отличается силой и конкретностью: хочется не просто поесть, а именно шоколада, печенья или мороженого, и мысль об этом не отпускает. По данным исследований, такие эпизоды знакомы большинству взрослых, так что это совершенно обычная часть жизни, а не поломка¹.

Популярное объяснение «тянет на сладкое, значит, чего-то не хватает организму» наука в основном не подтверждает. Обзоры показывают, что тяга гораздо чаще связана с привычками, эмоциями, обстановкой и запретами, чем с нехваткой конкретного вещества¹.

Самые частые причины выглядят так:

• Настоящий голод. Прошло много времени после еды, или приём пищи был слишком лёгким.
• Недосып. Уставший мозг сильнее хочет быстрой и яркой еды.
• Стресс и эмоции. Сладкое на время успокаивает, и мозг это запоминает.
• Привычка и ритуал. Чай с конфетой после ужина, десерт «за хорошо сделанную работу».
• Запреты. Чем строже нельзя, тем сильнее хочется.
• Фаза цикла. Перед месячными тяга у многих женщин заметно растёт.

Разберём каждую причину подробнее, потому что от неё зависит, что поможет именно вам.

Как отличить голод от эмоциональной тяги

Первый вопрос, который стоит себе задать: я голодна или мне хочется чего-то другого? Физический голод и эмоциональный ведут себя по-разному.

Простая проверка: был ли последний приём пищи полноценным (с белком, клетчаткой и нормальным гарниром) и прошло ли с него больше 2-3 часов? Если еда была лёгкой или давно, скорее всего, это обычный голод. Тогда лучшее решение не конфета, а нормальный перекус или обед.

Если же вы недавно хорошо поели, а тянет всё равно, стоит прислушаться: может быть, это усталость, тревога, скука или желание себя порадовать. Замечать это без осуждения уже половина дела.

Почему хочется сладкого после еды

Желание «чего-нибудь к чаю» после обеда или ужина очень распространено. У него обычно две причины.

Первая: приём пищи был недостаточно сытным. Тарелка салата или порция пасты без белка быстро перестаёт насыщать. Белок и клетчатка дают более долгое чувство сытости, и после такой еды тянуть на сладкое будет меньше. В одном небольшом исследовании девушки-подростки с лишним весом, которые обычно пропускали завтрак, начали завтракать, и тяга и к сладкому, и к солёному после еды у них снизилась. Более белковый завтрак выглядел чуть выигрышнее, хотя разница была небольшой². Подробнее о том, сколько белка нужно в день, мы писали отдельно.

Вторая: это привычка. Если много лет каждый ужин заканчивался десертом, мозг просто ждёт его в этот момент. Исследователи описывают тягу как выученную реакцию на знакомые сигналы: время, место, ритуал. Хорошая новость в том, что выученное можно постепенно «разучить»³.

Кстати, если вы хотите десерт, лучше съесть его после основного блюда, а не вместо него и не на голодный желудок. Так порция обычно получается меньше, а удовольствие то же.

Почему тянет на сладкое, когда вы устали

Недосып один из самых недооценённых источников тяги к еде. Метаанализ экспериментов, в которых людям сокращали сон, показал: после коротких ночей люди в среднем едят больше, чем когда высыпаются⁴. Правда, участвовали в них в основном молодые люди, и ели они больше скорее жирного, чем именно сладкого. Другой обзор нашёл, что у тех, кто мало спит, немного выше уровень грелина, гормона голода⁵.

В одном небольшом исследовании с томографией мозга после бессонной ночи слабее работали зоны коры, которые взвешивают, стоит ли это есть, и сильнее реагировала более импульсивная часть мозга. Людям больше хотелось самой тяжёлой еды⁶.

Со стрессом похожая история. Учёные предполагают, что стресс и вкусная еда действуют на одну и ту же систему вознаграждения в мозге, поэтому сладкое действительно может ненадолго смягчать напряжение, а мозг это запоминает. И в следующий трудный момент рука снова тянется к печенью⁷.

Важный вывод: если сладкого хочется в основном вечером, после тяжёлого дня или плохой ночи, дело не в характере. Иногда лучшее «средство от тяги к сладкому» это лечь спать на час раньше.

Почему запреты делают только хуже

Многие пытаются справиться с тягой радикально: «с понедельника никакого сахара». Проблема в том, что короткий и строгий запрет на конкретный продукт, по данным ряда экспериментов, усиливает желание именно этого продукта³. Чем больше вы стараетесь не думать о шоколаде, тем чаще о нём думаете.

Обзоры исследований описывают тот же эффект: попытка ограничить определённую еду связана с усилением тяги к ней, а сама тяга потом становится оправданием, почему «запретное» съедено в большом количестве¹. Знакомый круг: запрет, срыв, чувство вины, новый запрет.

Выйти из него помогает не ещё более строгое правило, а спокойное отношение: сладкое не враг, а обычная еда, у которой есть своё место. Почему жёсткие ограничения в целом плохо работают на длинной дистанции, мы подробно разбирали в статье «Почему диеты не работают в долгую».

Почему перед месячными хочется сладкого

Если за несколько дней до менструации вам особенно хочется шоколада, вы не одна. Обзор исследований на эту тему отмечает, что перед месячными у многих женщин растёт тяга к углеводной еде⁸. Например, в исследовании BioCycle наблюдали 259 здоровых женщин на протяжении до двух циклов. В поздней лютеиновой фазе (последние дни перед месячными) у них заметно росли аппетит, тяга к шоколаду, к сладкому в целом и к солёному⁹.

Похожие результаты получены и в других работах: во второй половине цикла женщинам больше хотелось шоколада, выпечки и десертов¹⁰.

Что с этим делать:

• Не ругать себя: это нормальная реакция организма, а не срыв.
• Заранее сделать основные приёмы пищи сытнее, добавить белка и овощей.
• Беречь сон в эти дни, ведь недосып и цикл усиливают друг друга.
• Запланировать любимое сладкое небольшой порцией, чтобы не было ощущения запрета.

Как меняются потребности в разных фазах, подробно рассказываем в статье о питании по фазам цикла.

Бывает ли зависимость от сахара

В интернете часто пишут, что сахар действует «как наркотик». Реальная картина спокойнее. Обзор, посвящённый именно этому вопросу, нашёл мало доказательств «сахарной зависимости» у людей. Похожее на зависимость поведение у животных, например, переедание сладкого приступами, появлялось в основном тогда, когда доступ к сладкому то давали, то отнимали¹¹.

То есть проблема скорее не в самом сахаре, а в режиме «нельзя, нельзя, а потом можно всё». Это ещё один аргумент в пользу спокойного, регулярного отношения к сладкому вместо запретов.

При этом совсем без ориентиров тоже не стоит. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара: сахар, который добавлен в еду, а также мёд, сиропы и соки. Основной ориентир для взрослого около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек). Если снизить примерно до 25 г (около 6 чайных ложек), пользы для здоровья будет ещё больше. Сахар в целых фруктах, овощах и молоке сюда не входит¹².

Как перестать есть сладкое и мучное без запретов

Полностью «избавиться» от желания сладкого не нужно, да и вряд ли получится: любовь к сладкому вкусу нормальна для человека. Задача другая: чтобы тяга не управляла вами. Вот что помогает.

1. Ешьте сытно. В каждом основном приёме пищи должен быть источник белка и овощи или другая еда с клетчаткой. Это самая надёжная защита от вечерних набегов на кухню. Где взять клетчатку, рассказываем в статье о норме клетчатки в день.
2. Не пропускайте приёмы пищи. Долгий голод почти гарантирует, что к вечеру захочется чего-то быстрого и сладкого.
3. Берегите сон. Если тяга сильнее после плохих ночей, начинать стоит со сна, а не с силы воли.
4. Сделайте паузу. Когда накрывает, выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут. Спросите себя: я голодна, устала, злюсь, мне скучно? Иногда тяга проходит сама.
5. Найдите непищевые способы себя порадовать. Составьте короткий личный список: прогулка, звонок близкому человеку, тёплая ванна, любимая музыка. Держите его под рукой на трудные вечера.
6. Уберите лишние сигналы. Вазочка конфет на рабочем столе провоцирует тягу просто своим видом. Храните сладкое там, где его не видно.
7. Планируйте сладкое, а не запрещайте. Небольшой кусочек хорошего шоколада после обеда, съеденный спокойно и с удовольствием, лучше, чем неделя запретов и срыв в пятницу.

Если тяга к сладкому очень сильная, постоянная или сопровождается другими изменениями самочувствия, например сильной жаждой, слабостью или заметными изменениями веса, стоит обсудить это с врачом.

Источники

Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях

«Можно себя спросить: а хочу ли я на самом деле сейчас сладкое? Если тяга непреодолимая, хорошо бы ответить себе на ещё один вопрос: а почему? Что такое произошло? Я не наелась? Я мало съела?»

Из лекции «Его величество Сахар»

Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практики

Список исследований12 источников

1. Hill AJ. The psychology of food craving. Proceedings of the Nutrition Society, 2007. doi:10.1017/S0029665107005502
2. Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. Nutrition Journal, 2014. PMC4249715
3. Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Current Nutrition Reports, 2020. PMC7399671
4. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017. PubMed 27804960
5. Lin J, Jiang Y, Wang G и др. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2020. PubMed 32537891
6. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013. PMC3763921
7. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007. PubMed 17543357
8. Dye L, Blundell JE. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human Reproduction, 1997. doi:10.1093/humrep/12.6.1142
9. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM и др. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition, 2016. PMC6257992
10. Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM и др. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, 2018. PubMed 30485899
11. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 2016. PMC5174153
12. Всемирная организация здравоохранения. ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров среди взрослых и детей, 2015. who.int

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.