Коротко
- Углеводы не враг. Главное топливо для мозга это глюкоза, и взрослым рекомендуют около 130 г углеводов в день.
- В morso.ai норма углеводов зависит от веса и обычной бытовой активности: по нашему расчёту примерно 2,5-4 г на кг веса.
- morso.ai пока спрашивает только про обычный день, без тренировок: так точнее для большинства, но при частых тренировках норма углеводов может быть занижена.
- Сложные углеводы отличает клетчатка. Простое правило для этикетки хлеба и хлопьев: углеводов не больше чем в 10 раз больше, чем клетчатки.
- Клетчатку мы считаем отдельно, потому что она показывает качество углеводов, помогает сытости и разнообразию рациона.
Содержание7 разделов
Зачем нужны углеводы
Углеводы это основной источник быстрой энергии для тела и главное топливо для мозга. Взрослым рекомендуют около 130 г углеводов в день. Эту цифру рассчитали по тому, сколько глюкозы в среднем нужно мозгу1. Это общий ориентир для взрослых, а не цель: людям, которые много двигаются, нужно больше.
Из-за моды на низкоуглеводные диеты многие начинают бояться углеводов. Но крупы, бобовые, овощи и фрукты дают не только энергию. С ними приходят клетчатка, витамины группы B, калий и магний. Большой обзор исследований в журнале The Lancet показал, что люди, которые едят больше клетчатки и цельного зерна, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и раком кишечника2. Проблема не в углеводах как таковых, а в сахаре и сильно переработанной еде.
Сколько углеводов нужно в день
В morso.ai норма углеводов зависит от двух вещей: вашего веса и того, как проходит обычный день. Чем больше вы двигаетесь в быту, тем больше энергии тратится и тем больше углеводов нужно.
| Ваш обычный день | Углеводы на кг веса | Пример для 60 кг |
|---|---|---|
| Сижу большую часть дня (офис, учёба, за рулём) | 2,5 г | 150 г в день |
| На ногах, но без физической нагрузки (стою, хожу по делам) | 3,5 г | 210 г в день |
| Физически тяжёлая работа или быт (ручной труд, тяжести) | 4 г | 240 г в день |
Эти коэффициенты наш расчёт, официальной нормы углеводов на кг веса для обычных людей нет.
Если индекс массы тела выходит за пределы нормы, углеводы, как и белок, считаются не от фактического веса, а от ориентировочного здорового веса. Как это работает, мы подробно показали в статье «Сколько белка нужно в день».
Есть периоды, когда углеводов нужно заметно больше. При беременности рекомендуют не меньше 175 г в день, при грудном вскармливании 210 г, потому что глюкоза нужна малышу и для выработки молока1. А во второй половине менструального цикла у многих женщин растёт аппетит и тяга к углеводам, об этом мы писали в статье «Питание по фазам цикла».
Почему мы пока не спрашиваем про тренировки
Скажем честно: вопроса о тренировках в анкете morso.ai пока нет, и это ограничение, а не идеальное решение. Мы спрашиваем только про то, как проходит ваш обычный день, и начали именно с него по трём причинам. Ниже о них, а потом о минусах такого подхода.
Свою активность мы оцениваем неточно
В одном небольшом исследовании 10 человек с ожирением, которые считали, что диеты им не помогают, завышали свою физическую активность в среднем примерно в полтора раза3. Выборка крошечная, но похожий разрыв видно и на больших данных. Когда взрослых в США спрашивали, двигаются ли они хотя бы по 30 минут в день, многие отвечали «да». Когда ту же активность измерили датчиком движения, рекомендацию выполняли меньше 5% взрослых4.
Систематический обзор, который сравнил опросы с прямыми измерениями, показал, что ответы людей о своей активности совпадают с реальностью слабо, причём ошибаются и в большую, и в меньшую сторону5. Выбор между «умеренной» и «высокой» активностью получается скорее ощущением, чем фактом. А когда речь о том, хватает ли вам движения, оценка чаще оптимистичная: по опросам рекомендацию выполняют намного больше людей, чем по датчику4.
Тренировки добавляют меньше, чем кажется
Большие исследования расхода энергии показывают, что организм частично компенсирует нагрузку, экономя на других процессах6. В самой большой базе таких измерений (больше 1700 человек) в среднем около 28% дополнительных трат от движения «гасилось» этой экономией7. А систематический обзор программ тренировок показал, что при долгих занятиях компенсация растёт и вес снижается меньше ожидаемого8. Поэтому прибавлять к норме «за спорт» по формуле ненадёжно даже тогда, когда тренировки описаны честно.
Обычный день описать легко и честно
Сидите вы большую часть дня или ходите на ногах, человек знает точно, и это не меняется от недели к неделе. А бытовое движение (ходьба, дела по дому, стояние) у многих людей может значить не меньше, чем пара тренировок в неделю. Поэтому для начала мы построили норму на том, что стабильно.
Чего этот подход не учитывает
Обычный день люди тоже описывают сами, так что и здесь возможна ошибка, просто меньше. А главный минус в другом: если вы регулярно и много тренируетесь, норма углеводов в morso.ai может оказаться ниже, чем вам на самом деле нужно. Особенно это заметно при нескольких силовых или длинных кардио в неделю. Пока тренировки косвенно учитываются только в выборе цели: для рекомпозиции и набора мышц предполагаются силовые, и белка там больше. Как учитывать тренировочные дни в самой норме, мы сейчас продумываем. А до тех пор, если после тренировок вы голоднее обычного, ешьте больше и не держитесь за цифру. Что съесть до и после нагрузки, можно обсудить с Милой в чате.
Сложные и быстрые углеводы: в чём разница и список продуктов
Привычное деление на «сложные» и «простые» углеводы на практике проще заменить другим вопросом: цельный это продукт или переработанный. В цельных продуктах (крупы, бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб) углеводы идут вместе с клетчаткой. Такая еда переваривается дольше и дольше держит сытость. В переработанных (сахар, сладкие напитки, белая выпечка, многие снеки) клетчатки почти нет, и углеводы усваиваются быстро.
Сложные углеводы: список продуктов
| Группа | Сложные углеводы (с клетчаткой) | Быстрые углеводы (почти без клетчатки) |
|---|---|---|
| Крупы и зерно | Гречка, овсянка из цельных хлопьев, бурый рис, перловка, булгур, киноа | Манка, белый рис быстрого приготовления, хлопья быстрого приготовления с сахаром |
| Хлеб и выпечка | Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб на цельной муке | Белый хлеб, батон, сдоба, печенье, круассаны |
| Бобовые | Чечевица, нут, фасоль, горох | |
| Овощи и фрукты | Овощи, ягоды, яблоки, груши, цитрусовые (целиком) | Фруктовые соки, фрукты в сиропе |
| Сладкое и напитки | Сахар, мёд, сладкие напитки, конфеты, сладкие йогурты и десерты |
Для хлеба, хлопьев, круп и макарон есть простое правило, которое проверили исследователи: разделите количество углеводов на количество клетчатки. Если получилось 10 или меньше, продукт скорее цельнозерновой. Такие продукты в среднем содержат меньше сахара и соли9. Для йогуртов, соков и сладостей это правило не проверяли.
| На этикетке | Расчёт | Вывод |
|---|---|---|
| Углеводы 60 г, клетчатка 7 г | 60 ÷ 7 ≈ 8,6 | Хороший выбор |
| Углеводы 70 г, клетчатка 2 г | 70 ÷ 2 = 35 | Скорее переработанный продукт |
Правило проверяли для хлеба, хлопьев, круп и макарон9. В примере выше 8,6 попадает в первую зону, 35 во вторую
Важная оговорка для людей с чувствительным ЖКТ: цельнозерновые и отруби подходят не всем, и мягкая обработанная еда (белый рис, варёные овощи) в этом случае нормальный выбор. Подробнее мы писали об этом в статье «Почему мы не считаем калории».
Почему клетчатку мы считаем отдельно
Клетчатка формально входит в углеводы, но по одному числу углеводов не видно, из чего они были. 50 г углеводов из белого хлеба и 50 г из гречки с овощами выглядят в дневнике одинаково. А клетчатки в них разное количество, и для организма это разная еда. Поэтому мы вынесли клетчатку в отдельную строку рядом с белками, жирами и углеводами.
Кажется
Белый хлеб и гречка с овощами: те же 50 г углеводов, значит, всё равно
На деле
Клетчатки в них разное количество, и для организма это разная еда. Поэтому клетчатку видно отдельно
Клетчатка делает три вещи, которые нам важны:
- Показывает качество углеводов. Если углеводов за день много, а клетчатки мало, значит, они были в основном из переработанной еды. Если клетчатки достаточно, значит, в тарелке были цельные продукты.
- Помогает сытости и удержанию привычек. В одном исследовании (POUNDS Lost, 345 взрослых с лишним весом) количество клетчатки сильнее других особенностей рациона было связано с тем, насколько люди снижали вес и держались выбранного питания10. Это совпадает с обзорами испытаний: при большем количестве клетчатки вес в среднем ниже211.
- Кормит микробиоту и отражает разнообразие. Клетчатка приходит из разных растений, и чем их больше в рационе, тем больше клетчатки и тем разнообразнее питание.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не меньше 25 г клетчатки в день12, российские нормы называют 20-25 г13. Большинство людей едят заметно меньше. Сколько нужно лично вам и где её взять, мы разобрали в статье «Клетчатка: сколько нужно в день».
Как это устроено в morso.ai
В анкете morso.ai спрашивает, как проходит ваш обычный день: сижу большую часть дня, на ногах или физически тяжёлая работа. От этого и от вашего веса зависит норма углеводов в граммах. Коэффициенты на килограмм веса это наш расчёт, они приведены в таблице выше. В лютеиновую фазу цикла мы по своему расчёту автоматически увеличиваем норму углеводов примерно на 15%, а при беременности и грудном вскармливании норма не опускается ниже 175 и 210 г, так советуют официальные рекомендации.
Клетчатка идёт отдельной строкой, и её норма не урезается, даже если вы хотите снизить вес. По соотношению углеводов и клетчатки Мила видит, какими были ваши углеводы: из цельной еды или из переработанной. На этом строятся навыки сытного и разнообразного питания, которые вы прокачиваете в morso.ai: не запреты, а понятные шаги к тарелке, после которой долго не хочется перекусывать.
Частые вопросы
Сколько углеводов нужно в день?
Взрослым рекомендуют около 130 г углеводов в день: эту цифру рассчитали по тому, сколько глюкозы нужно мозгу. Личную норму morso.ai считает по весу и тому, как проходит ваш обычный день. Это наш расчёт, а не официальная норма: при сидячей работе около 2,5 г на кг веса, если вы много на ногах, около 3,5 г, при физически тяжёлой работе около 4 г. Женщине весом 60 кг с сидячей работой по такому расчёту нужно примерно 150 г углеводов в день.
Нужно ли убирать углеводы, чтобы похудеть?
Нет. Важнее не количество, а качество углеводов. Крупы, бобовые, овощи и фрукты с клетчаткой дают энергию и сытость. Стоит сократить сахар, сладкие напитки и белую выпечку, а не углеводы в целом.
Как отличить сложные углеводы от простых по этикетке?
Для хлеба и хлопьев разделите количество углеводов на количество клетчатки. Если получается 10 или меньше, продукт скорее цельнозерновой. Например, 60 г углеводов и 7 г клетчатки дают примерно 8,6, это хороший вариант.
Почему morso.ai не спрашивает, сколько раз в неделю я тренируюсь?
Пока такого вопроса нет, и это честное ограничение. Мы начали с обычного дня, потому что его описать проще и точнее: свои тренировки люди часто переоценивают, а организм частично компенсирует нагрузку. Но если вы тренируетесь много, норма углеводов может оказаться ниже нужной. Учёт тренировочных дней мы продумываем, а пока в дни нагрузок ориентируйтесь на голод и обсуждайте питание вокруг тренировок с Милой в чате.
Зачем считать клетчатку, если она входит в углеводы?
Потому что по одному числу углеводов не видно, из чего они были. 50 г углеводов из белого хлеба и из гречки с овощами выглядят одинаково, а клетчатки в них разное количество. Клетчатка показывает качество углеводов, помогает сытости и кормит полезные бактерии кишечника.
Источники
Статья основана на подходе Людмилы Селедцовой и научных исследованиях
«Каждый раз, когда я спрашиваю нового пациента, от чего вы набрали вес, он говорит: по-любому углеводы, 100%. Я ем булки, печенюшки, пряники, вафли, конфеты, тортики […]. А там, в этих всех продуктах, помимо сахара есть ещё и жиры.»Из лекции «Мифы о еде»
Людмила Селедцовадиетолог, 15+ лет практикиСписок исследований13 источников
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005. nap.nationalacademies.org
- Reynolds A, Mann J, Cummings J и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. doi.org
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. PubMed
- Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW и соавт. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc, 2008. PubMed
- Prince SA, Adamo KB, Hamel ME и соавт. A comparison of direct versus self-report measures for assessing physical activity in adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 2008. PMC
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR и соавт. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol, 2016. PubMed
- Careau V, Halsey LG, Pontzer H и соавт. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021. PubMed
- Riou MÈ, Jomphe-Tremblay S, Lamothe G и соавт. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review. Nutrients, 2015. PubMed
- Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA и соавт. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr, 2013. PubMed
- Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA и соавт. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study. J Nutr, 2019. PMC
- Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A и соавт. Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2021. PubMed
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023. who.int
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021. ion.ru
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
